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Fitness steigern

2er-Split

Disziplin ist alles

18 Wochen, 6x pro Woche
Fitness steigern
Profi
Männer
Bank Klimmzug-Stange Kurzhanteln Langhantel SZ-Stange Trainings-Maschinen
Trainingsplan starten

Trizeps , Rücken , Waden , obere + setliche Bauchmuskeln , vordere Schultern , Nacken

73 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Dips an einem Stuhl

Trizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

einfache Dips 8 - 12 WH

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

2. Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel

Trizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

8 - 12 WH

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

3. Klimmzüge

Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

minimal Steigerung pro Workout

1. Satz 5 WH
2. Satz 5 WH
3. Satz 5 WH
4. Satz 5 WH

4. Kreuzheben

Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

saubere Sätze 8 - 12 WH

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

5. Wadenheben - Maschine

Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

8 - 12 WH

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

6. Wadenheben im Stehen - Langhantel

Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

8 - 12 WH

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

7. Sit-Ups

Bauchmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

45° 10 - 15 WH

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

8. Crunch - Gerät

Bauchmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

einfache Bauchmaschine 10 - 15 WH

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

9. Seitliches Knieheben

Bauchmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

seitlichen Bauchmuskelgerät 10 - 15 WH

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

10. Frontheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

saubere Sätze leichteres Gewicht 8 - 12 WH

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

11. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

Schultermuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

8 - 12 WH

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

12. Schulterheben mit Langhantel - Shrugs

Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

8 - 12 WH

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

Bizeps , Brust , Oberschenkel , untere + seitliche Bauchmuskeln , hintere Schultern , Nacken

71 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Scott Curls - SZ-Stange

Bizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

8-12 WH

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

2. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

8-12 WH

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

3. Bankdrücken

Brustmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

8 -12 Wh

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

4. Fliegende mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

8 -12 WH

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

5. Kniebeugen

Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

8 12 WH

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

6. Beinstrecken

Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

8 - 12 WH

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

7. Beinbeugen - Beincurls, liegend

Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

8 - 12 WH

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

8. Knieheben

Bauchmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

Hängend 10 - 15 WH

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

9. Hüftheben am Boden

Bauchmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

10 - 15 WH

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

10. Seitliches Knieheben

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

seitliche Bauchmsukelgerät 10 - 15 WH

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

11. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

Schultermuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

saubere Sätze weniger Gewicht 8 - 12 WH

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

12. Seitheben - Maschine

Schultermuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

8 - 12 WH

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

Cardio (Boxen , Schwimmen , Joggen ) , Dehnübungen

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
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