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Fitness steigern

2er-Split

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trainingsplan 2er-Split

73 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Dips an einem Stuhl

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Trizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

einfache Dips 8 - 12 WH

2. Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Trizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

8 - 12 WH

3. Klimmzüge

1. Satz: 5 WH
2. Satz: 5 WH
3. Satz: 5 WH
4. Satz: 5 WH
Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

minimal Steigerung pro Workout

4. Kreuzheben

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

saubere Sätze 8 - 12 WH

5. Wadenheben - Maschine

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

8 - 12 WH

6. Wadenheben im Stehen - Langhantel

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

8 - 12 WH

7. Sit-Ups

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Bauchmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

45° 10 - 15 WH

8. Crunch - Gerät

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Bauchmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

einfache Bauchmaschine 10 - 15 WH

9. Seitliches Knieheben

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Bauchmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

seitlichen Bauchmuskelgerät 10 - 15 WH

10. Frontheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Schultermuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

saubere Sätze leichteres Gewicht 8 - 12 WH

11. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Schultermuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

8 - 12 WH

12. Schulterheben mit Langhantel - Shrugs

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

8 - 12 WH
71 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Scott Curls - SZ-Stange

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Bizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

8-12 WH

2. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Bizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

8-12 WH

3. Bankdrücken

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Brustmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

8 -12 Wh

4. Fliegende mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Brustmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

8 -12 WH

5. Kniebeugen

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

8 12 WH

6. Beinstrecken

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

8 - 12 WH

7. Beinbeugen - Beincurls, liegend

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

8 - 12 WH

8. Knieheben

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Bauchmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

Hängend 10 - 15 WH

9. Hüftheben am Boden

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Bauchmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

10 - 15 WH

10. Seitliches Knieheben

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

seitliche Bauchmsukelgerät 10 - 15 WH

11. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Schultermuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

saubere Sätze weniger Gewicht 8 - 12 WH

12. Seitheben - Maschine

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Schultermuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

8 - 12 WH
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

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7 Minuten Workout

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2er-Split – Fitness steigern Trainingsplan für Profi

2er-Split | © Istockphoto.com

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