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Fitness steigern

1

Trainingsplan starten

Workout 1

60 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Kniebeugen, ohne Gewicht

Beinmuskelübung

5 Sekunden Satzpausen

0:20 min

2. Liegestützen

Brustmuskelübung

6 Sekunden Satzpausen

0:20 min

3. Kniebeugen, ohne Gewicht

Beinmuskelübung

6 Sekunden Satzpausen

0:20 min

4. Liegestützen

Brustmuskelübung

5 Sekunden Satzpausen

0:20 min

5. Kniebeugen, ohne Gewicht

Beinmuskelübung

5 Sekunden Satzpausen

0:20 min

6. Liegestützen

Brustmuskelübung

6 Sekunden Satzpausen

0:20 min

7. Kniebeugen, ohne Gewicht

Beinmuskelübung

5 Sekunden Satzpausen

0:20 min

8. Liegestützen

Brustmuskelübung

5 Sekunden Satzpausen

0:20 min

9. Unterarmstütz - Planks

Ganzkörperübung

60 Sekunden Satzpausen

2:00 min

10. Kreuzheben

Rückenübung

14 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 20 kg
2. Satz 12 WH mit 20 kg

11. Schulterheben hinter Rücken

Rückenübung

14 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 20 kg
2. Satz 12 WH mit 20 kg

12. Rudern - Kurzhantel

Rückenübung

14 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH

13. Arnold Presse

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH

14. Schulterheben mit Langhantel - Shrugs

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 20 kg
2. Satz 12 WH mit 20 kg

15. Seitliches Beckenheben

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH
4. Satz 15 WH

16. Bankdrücken

Brustmuskelübung

15 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH

17. Schädelzertrümmerer

Trizepsübung

14 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH

18. Frontheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH

19. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH

20. Hüftheben am Boden

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH

21. Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 1:30 min
2. Satz 1:30 min

22. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH

23. Oberkörperbeugen Kurzhantel

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 30 kg
2. Satz 20 WH mit 30 kg
3. Satz 20 WH mit 30 kg
4. Satz 20 WH mit 30 kg

24. Liegestützen

Brustmuskelübung

20 Sekunden Satzpausen

50 WH

25. Crunch - Bauchpresse

Bauchmuskelübung

15 Sekunden Satzpausen

25 WH

26. Bizepscurls - SZ-Stange

Bizepsübung

15 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH

27. Fliegende mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

15 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH

28. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

15 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH

29. Kickbacks Kurzhantel

Trizepsübung

14 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH

30. Enges Bankdrücken

Trizepsübung

14 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
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