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Fitness steigern

1

Trainingsplan starten

trainingsplan 1

60 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x x

1. Kniebeugen, ohne Gewicht

00:00:20
Beinmuskelübung

5 Sekunden Satzpausen

2. Liegestützen

00:00:20
Brustmuskelübung

6 Sekunden Satzpausen

3. Kniebeugen, ohne Gewicht

00:00:20
Beinmuskelübung

6 Sekunden Satzpausen

4. Liegestützen

00:00:20
Brustmuskelübung

5 Sekunden Satzpausen

5. Kniebeugen, ohne Gewicht

00:00:20
Beinmuskelübung

5 Sekunden Satzpausen

6. Liegestützen

00:00:20
Brustmuskelübung

6 Sekunden Satzpausen

7. Kniebeugen, ohne Gewicht

00:00:20
Beinmuskelübung

5 Sekunden Satzpausen

8. Liegestützen

00:00:20
Brustmuskelübung

5 Sekunden Satzpausen

9. Unterarmstütz - Planks

00:02:00
Ganzkörperübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Kreuzheben

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 12 WH mit 20 kg
Rückenübung

14 Sekunden Satzpausen

11. Schulterheben hinter Rücken

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 12 WH mit 20 kg
Rückenübung

14 Sekunden Satzpausen

12. Rudern - Kurzhantel

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
Rückenübung

14 Sekunden Satzpausen

13. Arnold Presse

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

14. Schulterheben mit Langhantel - Shrugs

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 12 WH mit 20 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

15. Seitliches Beckenheben

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
4. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

16. Bankdrücken

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
Brustmuskelübung

15 Sekunden Satzpausen

17. Schädelzertrümmerer

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
Trizepsübung

14 Sekunden Satzpausen

18. Frontheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

19. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

20. Hüftheben am Boden

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

21. Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke

1. Satz: 00:01:30
2. Satz: 00:01:30
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

22. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

23. Oberkörperbeugen Kurzhantel

1. Satz: 20 WH mit 30 kg
2. Satz: 20 WH mit 30 kg
3. Satz: 20 WH mit 30 kg
4. Satz: 20 WH mit 30 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

24. Liegestützen

50 WH
Brustmuskelübung

20 Sekunden Satzpausen

25. Crunch - Bauchpresse

25 WH
Bauchmuskelübung

15 Sekunden Satzpausen

26. Bizepscurls - SZ-Stange

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
Bizepsübung

15 Sekunden Satzpausen

27. Fliegende mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
Brustmuskelübung

15 Sekunden Satzpausen

28. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
Bizepsübung

15 Sekunden Satzpausen

29. Kickbacks Kurzhantel

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
Trizepsübung

14 Sekunden Satzpausen

30. Enges Bankdrücken

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
Trizepsübung

14 Sekunden Satzpausen

7 Minuten Workout

30 Tage Plank Challenge Plan

Tabata Trainingsplan für Anfänger

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1 – Fitness steigern Trainingsplan für

1 | © Istockphoto.com

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