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Ausdauersteigerung

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Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x x x x

1.

Cardiotraining

2. Bankdrücken - Trainingsgerät

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 6 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

E 2

3. Fliegende - Maschine

1. Satz: 20 WH mit 20 kg
2. Satz: 15 WH mit 25 kg
3. Satz: 12 WH mit 30 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

E 4

4. Fliegende - Maschine

1. Satz: 20 WH mit 15 kg
2. Satz: 15 WH mit 20 kg
3. Satz: 12 WH mit 25 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

D 4 Rowing Butterfly reverse

5. Dips

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

G 5

6. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

1. Satz: 20 WH mit 35 kg
2. Satz: 15 WH mit 40 kg
3. Satz: 12 WH mit 45 kg
4. Satz: 6 WH mit 55 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Pullover E 3

7. Schrägbankdrücken

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 12 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Hyperextensions - Maschine

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 12 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Z 8 Rücken

9. Klimmzugmaschine

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

G 5 Rücken

10. Latziehen - enger Griff

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 12 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

C 4 Rücken

11. Latziehen zum Nacken

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 12 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

C 4 Rücken

12. Latziehen zur Brust

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 12 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

C 4 Rücken

13. Rudern - Maschine

1. Satz: 20 WH mit 20 kg
2. Satz: 15 WH mit 25 kg
3. Satz: 12 WH mit 30 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

C 5 Rücken

14. Schulterdrücken - Maschine

Cardiotraining

15. Crunch - Gerät

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 12 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

F 1 Bauch

16. Side-Crunch-Bank

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
4. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Bauch

17. Oberkörperdrehen

1. Satz: 25 WH
2. Satz: 25 WH
3. Satz: 25 WH
4. Satz: 30 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Rotator F 12 Bauch

18. Hammercurls am Gerät

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 6 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

G 2

19. Trizepsdrücken an der Maschine

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 6 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

G 1

20. Adduktoren an der Maschine

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 6 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

A 7

21. Abduktion - Maschine, sitzend

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 6 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

A 6

22. Wadenheben - Maschine

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
4. Satz: 20 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

23.

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Cardiotraining

24.

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Cardiotraining

25.

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Cardiotraining

26.

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Cardiotraining

27.

Cardiotraining

28.

Cardiotraining

29. Stepper / Treppensteigen

Dauer: 20 Min.
Cardiotraining

10 km Lauf-Trainingsplan für Anfänger

Cardio-Trainingsplan

5 km Lauf-Trainingsplan für Anfänger

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dauerpower – Ausdauersteigerung Trainingsplan für Anfänger

dauerpower | © Istockphoto.com

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