Ausdauersteigerung
4 Tage + 1 Tag optional
4+1
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Mo+Fr Kraft Di+Do Joggen + 1 Tag optional
| Dauer | 30 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
|
3 |
16 WH 14 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken - Multipresse
im wechsel mit negativ |
3 |
16 WH 14 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Überzüge - Pull-Over Kurzhantel
optional |
3 |
16 WH 14 WH 12 WH |
| Trizeps |
Enges Bankdrücken
|
3 |
16 WH 14 WH 12 WH |
| Trizeps |
Kickbacks am Kabelzug
oder schädelzertrümmerer |
3 |
16 WH 14 WH 12 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
stange/seil, maschine oder kh überkopf |
3 |
16 WH 14 WH 12 WH |
| Bizeps |
Scott Curls - SZ-Stange
oder maschine |
3 |
16 WH 14 WH 12 WH |
| Bizeps |
Konzentrationscurls
oder kabel hoher block, bei kabel keine wh-reduktion |
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch mit angehobenen Beinen
2. Satz kurze und schnelle |
2 |
30 WH 30 WH |
| Bauchmuskel |
Knieheben
|
1 |
30 WH |
| Bauchmuskel |
Side-Crunch-Bank
oder maschine |
1 |
30 WH |
| Rücken | Langhantelrudern, vorgebeugt | 0 | |
| Rücken | Latziehen zum Nacken | 0 | |
| Rücken | Latziehen zur Brust | 0 | |
| Rücken | Rudern am Seilzug, enger Griff | 0 | |
| Schultermuskel | Schulterdrücken mit Kurzhanteln | 0 | |
| Schultermuskel | Frontheben mit einer Kurzhantel | 0 | |
| Schultermuskel | Reverse Fliegende - Maschine | 0 | |
| Schultermuskel | Seitheben mit Kurzhanteln | 0 |
120 Sekunden Satzpausen
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