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Ausdauersteigerung

4 Tage + 1 Tag optional

Trainingsplan starten

4+1

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Mo+Fr Kraft Di+Do Joggen + 1 Tag optional

1. Bankdrücken Kurzhantel, flach

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 14 WH
3. Satz 12 WH

2.

Cardiotraining

2 oben 2 unten

1. Satz 15 WH mit 20 kg
2. Satz 15 WH mit 20 kg
3. Satz 15 WH mit 15 kg
4. Satz 15 WH mit 15 kg

3. Schrägbankdrücken - Multipresse

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

im wechsel mit negativ

1. Satz 16 WH
2. Satz 14 WH
3. Satz 12 WH

4. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

optional

1. Satz 16 WH
2. Satz 14 WH
3. Satz 12 WH

5. Enges Bankdrücken

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 14 WH
3. Satz 12 WH

6. Kickbacks am Kabelzug

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

oder schädelzertrümmerer

1. Satz 16 WH
2. Satz 14 WH
3. Satz 12 WH

7. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

stange/seil, maschine oder kh überkopf

1. Satz 16 WH
2. Satz 14 WH
3. Satz 12 WH

8. Scott Curls - SZ-Stange

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

oder maschine

1. Satz 16 WH
2. Satz 14 WH
3. Satz 12 WH

9.

Cardiotraining

sitzend

1. Satz 16 WH
2. Satz 14 WH
3. Satz 12 WH

10. Konzentrationscurls

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

oder kabel hoher block, bei kabel keine wh-reduktion

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

11. Crunch mit angehobenen Beinen

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Satz kurze und schnelle

1. Satz 30 WH
2. Satz 30 WH

12. Knieheben

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

30 WH

13. Side-Crunch-Bank

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

oder maschine

30 WH

14. Joggen

Cardiotraining

nur intensiv wenn kein am di. kein lauf

Dauer30 Min.

15. Langhantelrudern, vorgebeugt

Cardiotraining

16. Latziehen zum Nacken

Cardiotraining

17. Latziehen zur Brust

Cardiotraining

18. Rudern am Seilzug, enger Griff

Cardiotraining

19. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Cardiotraining

20. Frontheben mit einer Kurzhantel

Cardiotraining

21. Reverse Fliegende - Maschine

Cardiotraining

22. Seitheben mit Kurzhanteln

Cardiotraining

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