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4 Tage + 1 Tag optional - Trainingsplan

1. Workout: 4+1

Mo+Fr Kraft Di+Do Joggen + 1 Tag optional

	Muskelgruppe	Übung	1. Satz	2. Satz	3. Satz	4. Satz	5. Satz
1.	Brustmuskel	Bankdrücken Kurzhantel, flach Geplant 3 Sätze mit: 16/14/12/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg

Muskelgruppe

Übung

1. Satz

2. Satz

3. Satz

4. Satz

5. Satz

Brustmuskel

Bankdrücken Kurzhantel, flach

Geplant 3 Sätze mit: 16/14/12/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

2 oben
2 unten

Geplant
Geleistet
Dauer	........... Minuten
Entfernung	........... Meter

	Muskelgruppe	Übung	1. Satz	2. Satz	3. Satz	4. Satz	5. Satz
3.	Brustmuskel	Schrägbankdrücken - Multipresse Geplant 3 Sätze mit: 16/14/12/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
4.	Brustmuskel	Überzüge - Pull-Over Kurzhantel Geplant 3 Sätze mit: 16/14/12/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
5.	Trizeps	Enges Bankdrücken Geplant 3 Sätze mit: 16/14/12/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
6.	Trizeps	Kickbacks am Kabelzug Geplant 3 Sätze mit: 16/14/12/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
7.	Trizeps	Trizepsdrücken am Kabelzug Geplant 3 Sätze mit: 16/14/12/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
8.	Bizeps	Scott Curls - SZ-Stange Geplant 3 Sätze mit: 16/14/12/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg

Muskelgruppe

Übung

1. Satz

2. Satz

3. Satz

4. Satz

5. Satz

Brustmuskel

Schrägbankdrücken - Multipresse

Geplant 3 Sätze mit: 16/14/12/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

Brustmuskel

Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

Geplant 3 Sätze mit: 16/14/12/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

Trizeps

Enges Bankdrücken

Geplant 3 Sätze mit: 16/14/12/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

Trizeps

Kickbacks am Kabelzug

Geplant 3 Sätze mit: 16/14/12/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

Trizeps

Trizepsdrücken am Kabelzug

Geplant 3 Sätze mit: 16/14/12/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

Bizeps

Scott Curls - SZ-Stange

Geplant 3 Sätze mit: 16/14/12/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

sitzend

Geplant
Geleistet
Dauer	........... Minuten
Entfernung	........... Meter

	Muskelgruppe	Übung	1. Satz	2. Satz	3. Satz	4. Satz	5. Satz
10.	Bizeps	Konzentrationscurls Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
11.	Bauchmuskel	Crunch mit angehobenen Beinen Geplant 2 Sätze mit: 30/30/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
12.	Bauchmuskel	Knieheben Geplant 1 Satz mit: 30/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
13.	Bauchmuskel	Side-Crunch-Bank Geplant 1 Satz mit: 30/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg

14. Joggen

nur intensiv wenn kein am di. kein lauf

Geplant
Dauer	30 Minuten
Geleistet
Dauer	........... Minuten
Entfernung	........... Meter

	Muskelgruppe	Übung	1. Satz	2. Satz	3. Satz	4. Satz	5. Satz
15.	Rücken	Langhantelrudern, vorgebeugt Geplant 0 Sätze mit: WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
16.	Rücken	Latziehen zum Nacken Geplant 0 Sätze mit: WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
17.	Rücken	Latziehen zur Brust Geplant 0 Sätze mit: WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
18.	Rücken	Rudern am Seilzug, enger Griff Geplant 0 Sätze mit: WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
19.	Schultermuskel	Schulterdrücken mit Kurzhanteln Geplant 0 Sätze mit: WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
20.	Schultermuskel	Frontheben mit einer Kurzhantel Geplant 0 Sätze mit: WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
21.	Schultermuskel	Reverse Fliegende - Maschine Geplant 0 Sätze mit: WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
22.	Schultermuskel	Seitheben mit Kurzhanteln Geplant 0 Sätze mit: WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg

Muskelgruppe

Übung

1. Satz

2. Satz

3. Satz

4. Satz

5. Satz

15.

Rücken

Langhantelrudern, vorgebeugt

Geplant 0 Sätze mit: WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

16.

Rücken

Latziehen zum Nacken

Geplant 0 Sätze mit: WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

17.

Rücken

Latziehen zur Brust

Geplant 0 Sätze mit: WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

18.

Rücken

Rudern am Seilzug, enger Griff

Geplant 0 Sätze mit: WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

19.

Schultermuskel

Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Geplant 0 Sätze mit: WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

20.

Schultermuskel

Frontheben mit einer Kurzhantel

Geplant 0 Sätze mit: WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

21.

Schultermuskel

Reverse Fliegende - Maschine

Geplant 0 Sätze mit: WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

22.

Schultermuskel

Seitheben mit Kurzhanteln

Geplant 0 Sätze mit: WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg