Abnehmen

Wettkampfvorbereitung

Kraft/Cardio

Trainingstage

Mo: Alle Oberkörper-übungen Mi: Alle Unterkörper-übungen Fr: Explosionstraining keine Pausen zwischen den Übungen an allen anderen Tagen Laufen, Fahrradfahren oder Schwimmen (min. 45 minuten) Sonntag Pause

Crosstrainer

ab hier Mo: Nach dem Krafttraining, vor dem Krafttraining Seilspringen

Dauer

30 Min.

Joggen

ab hier Mi: nach dem Krafttraining....vor dem Krafttraining seilspringen 10 minuten

Dauer

30 Min.

Seilspringen

ab hier Freitag

Dauer

10 Min.

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Brustmuskel	Bankdrücken 120 Sekunden Satzpausen ungefähr eigenes körpergewicht!	3	10 WH 8 WH 6 WH
Schultermuskel	Umsetzen und Drücken 120 Sekunden Satzpausen	3	10 WH 10 WH 10 WH
Brustmuskel	Dips 120 Sekunden Satzpausen mit körpergewicht!	4	10 WH 10 WH 10 WH 10 WH
Rücken	Klimmzüge 120 Sekunden Satzpausen mit körpergewicht!	4	10 WH 10 WH 10 WH 10 WH
Rücken	Rudern - Kurzhantel 120 Sekunden Satzpausen	3	10 WH 10 WH 10 WH
Bizeps	Alternierende Bizepscurls Kurzhantel 120 Sekunden Satzpausen	3	10 WH 10 WH 10 WH
Bizeps	Bizepscurls - SZ-Stange 120 Sekunden Satzpausen	3	10 WH 10 WH 10 WH
Bauchmuskel	Crunch mit angehobenen Beinen 120 Sekunden Satzpausen	2	20 WH 20 WH
Bauchmuskel	Side-Crunch-Bank 120 Sekunden Satzpausen	2	20 WH 20 WH
Bauchmuskel	Crunch - Bauchpresse 120 Sekunden Satzpausen	2	20 WH 20 WH
Beinmuskel	Kniebeugen 120 Sekunden Satzpausen	4	10 WH 10 WH 10 WH 10 WH
Beinmuskel	Beinstrecken 120 Sekunden Satzpausen	3	10 WH 10 WH 10 WH
Beinmuskel	Wadenheben im Stehen - Langhantel 120 Sekunden Satzpausen	3	20 WH 20 WH 20 WH
Rücken	Hyperextensions 120 Sekunden Satzpausen	3	20 WH 20 WH 20 WH
Rücken	Kreuzheben 120 Sekunden Satzpausen	3	10 WH 10 WH 10 WH
Bauchmuskel	Knieheben 120 Sekunden Satzpausen an der Klimmzugstange	2	20 WH 20 WH
Bauchmuskel	Hüftheben am Boden 120 Sekunden Satzpausen	2	20 WH 20 WH
Bauchmuskel	Beinheben am Boden liegend 120 Sekunden Satzpausen	2	20 WH 20 WH
Beinmuskel	Rumänisches Kreuzheben 120 Sekunden Satzpausen	4	10 WH 10 WH 10 WH 10 WH
Schultermuskel	Pushpress 120 Sekunden Satzpausen	4	10 WH 10 WH 10 WH 10 WH
Beinmuskel	Kniebeugen 120 Sekunden Satzpausen	4	10 WH 10 WH 10 WH 10 WH
Brustmuskel	Dips 120 Sekunden Satzpausen	4	10 WH 10 WH 10 WH 10 WH
Brustmuskel	Liegestützen 120 Sekunden Satzpausen	4	10 WH 10 WH 10 WH 10 WH
Rücken	Klimmzüge 120 Sekunden Satzpausen	4	10 WH 10 WH 10 WH 10 WH
Schultermuskel	Umsetzen und Drücken 120 Sekunden Satzpausen statt Powerclean = reisen und stoßen!	4	10 WH 10 WH 10 WH 10 WH