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Ganzkörper

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Tag 1 Brust, Schultern, Trizeps, Bauch

Crosstrainer

Dauer30 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Bankdrücken - Trainingsgerät

120 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Brustmuskel Butterfly Übung

120 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Schultermuskel Reverse Fliegende - Maschine

120 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Schultermuskel Seitheben - Maschine

120 Sekunden Satzpausen

 1 1 WH
Bauchmuskel Crunch mit angehobenen Beinen

120 Sekunden Satzpausen

 2

Bauchmuskel Reverse Crunch

120 Sekunden Satzpausen

 3


Bauchmuskel Side-Crunch-Bank

120 Sekunden Satzpausen

 2

Bauchmuskel Crunch - Gerät

120 Sekunden Satzpausen

 2

Trizeps Trizepsdrücken am Kabelzug

120 Sekunden Satzpausen

 3 30 WH
30 WH
30 WH
Trizeps Trizepsdrücken an der Maschine

120 Sekunden Satzpausen

 2 30 WH
30 WH

Ganzkörper

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Tag 2 Rücken oben/unten, Bizeps, Bauch

Crosstrainer

Dauer30 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Latziehen zum Nacken

120 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Rücken T-Hantel Rudern, vorgebeugt

120 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Rücken Hyperextensions

120 Sekunden Satzpausen

 6





Bauchmuskel Side-Crunch-Bank

120 Sekunden Satzpausen

 2

Bauchmuskel Reverse Crunch

120 Sekunden Satzpausen

 3


Bauchmuskel Crunch mit angehobenen Beinen

120 Sekunden Satzpausen

 2

Bauchmuskel Crunch - Gerät

120 Sekunden Satzpausen

 2

Bizeps Kabelcurls (tiefer Block)

120 Sekunden Satzpausen

 2 30 WH
30 WH
Bizeps Scott Curls - Trainingsgerät

120 Sekunden Satzpausen

 1 20 WH

Ganzkörper

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Tag 3 Beine, Bauch

Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Beinpresse

120 Sekunden Satzpausen

 4 30 WH
30 WH
30 WH
30 WH
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, sitzend

120 Sekunden Satzpausen

 4 30 WH
30 WH
30 WH
30 WH
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, liegend

120 Sekunden Satzpausen

 2 30 WH
30 WH
Beinmuskel Abduktion - Maschine, sitzend

120 Sekunden Satzpausen

 4 30 WH
30 WH
30 WH
30 WH
Beinmuskel Adduktoren an der Maschine

120 Sekunden Satzpausen

 4 30 WH
30 WH
30 WH
30 WH
Beinmuskel Wadenheben - Maschine

120 Sekunden Satzpausen

 3 30 WH
30 WH
30 WH
Bauchmuskel Crunch - Gerät

120 Sekunden Satzpausen

 2

Bauchmuskel Crunch mit angehobenen Beinen

120 Sekunden Satzpausen

 2

Bauchmuskel Reverse Crunch

120 Sekunden Satzpausen

 3


Bauchmuskel Side-Crunch-Bank

120 Sekunden Satzpausen

 2

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