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Ganzkörpertraining

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trainingsplan Ganzkörpertraining

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

Tag 1 Brust, Schultern, Trizeps, Bauch

1. Crosstrainer

Dauer: 30 Min.
Cardiotraining

2. Bankdrücken - Trainingsgerät

1. Satz: 20 WH mit 10 kg
2. Satz: 20 WH mit 10 kg
3. Satz: 20 WH mit 10 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Butterfly Übung

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Reverse Fliegende - Maschine

1. Satz: 20 WH mit 10 kg
2. Satz: 20 WH mit 10 kg
3. Satz: 20 WH mit 10 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Seitheben - Maschine

1 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Crunch mit angehobenen Beinen

1. Satz:
2. Satz:
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Reverse Crunch

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Side-Crunch-Bank

1. Satz:
2. Satz:
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Crunch - Gerät

1. Satz: mit 20 kg
2. Satz: mit 20 kg
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 30 WH mit 15 kg
2. Satz: 30 WH mit 15 kg
3. Satz: 30 WH mit 15 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

11. Trizepsdrücken an der Maschine

1. Satz: 30 WH mit 10 kg
2. Satz: 30 WH mit 10 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

Tag 2 Rücken oben/unten, Bizeps, Bauch

1. Crosstrainer

Dauer: 30 Min.
Cardiotraining

2. Latziehen zum Nacken

1. Satz: 20 WH mit 20 kg
2. Satz: 20 WH mit 20 kg
3. Satz: 20 WH mit 20 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

3. T-Hantel Rudern, vorgebeugt

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Hyperextensions

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
4. Satz:
5. Satz:
6. Satz:
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Side-Crunch-Bank

1. Satz:
2. Satz:
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Reverse Crunch

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Crunch mit angehobenen Beinen

1. Satz:
2. Satz:
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Crunch - Gerät

1. Satz: mit 20 kg
2. Satz: mit 20 kg
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Kabelcurls (tiefer Block)

1. Satz: 30 WH mit 10 kg
2. Satz: 30 WH mit 10 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Scott Curls - Trainingsgerät

20 WH mit 5 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

Tag 3 Beine, Bauch

1. Beinpresse

1. Satz: 30 WH mit 61 kg
2. Satz: 30 WH mit 61 kg
3. Satz: 30 WH mit 61 kg
4. Satz: 30 WH mit 61 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

1. Satz: 30 WH mit 20 kg
2. Satz: 30 WH mit 20 kg
3. Satz: 30 WH mit 20 kg
4. Satz: 30 WH mit 20 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Beinbeugen - Beincurls, liegend

1. Satz: 30 WH mit 10 kg
2. Satz: 30 WH mit 10 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Abduktion - Maschine, sitzend

1. Satz: 30 WH mit 35 kg
2. Satz: 30 WH mit 35 kg
3. Satz: 30 WH mit 35 kg
4. Satz: 30 WH mit 35 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Adduktoren an der Maschine

1. Satz: 30 WH mit 30 kg
2. Satz: 30 WH mit 30 kg
3. Satz: 30 WH mit 30 kg
4. Satz: 30 WH mit 30 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Wadenheben - Maschine

1. Satz: 30 WH mit 20 kg
2. Satz: 30 WH mit 20 kg
3. Satz: 30 WH mit 20 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Crunch - Gerät

1. Satz: mit 20 kg
2. Satz: mit 20 kg
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Crunch mit angehobenen Beinen

1. Satz:
2. Satz:
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Reverse Crunch

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Side-Crunch-Bank

1. Satz:
2. Satz:
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Trainingsplan zur Definition

Bauchmuskeln-Programm

Bauch-Beine-Po

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Ganzkörpertraining – Abnehmen Trainingsplan für Fortgeschrittener

Ganzkörpertraining | © Istockphoto.com

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