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Ganzkörpertraining

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Ganzkörper

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Tag 1 Brust, Schultern, Trizeps, Bauch

1. Crosstrainer

Cardiotraining

Dauer30 Min.

2. Bankdrücken - Trainingsgerät

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 10 kg
2. Satz 20 WH mit 10 kg
3. Satz 20 WH mit 10 kg

3. Butterfly Übung

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH

4. Reverse Fliegende - Maschine

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 10 kg
2. Satz 20 WH mit 10 kg
3. Satz 20 WH mit 10 kg

5. Seitheben - Maschine

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1 WH

6. Crunch mit angehobenen Beinen

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz

7. Reverse Crunch

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

8. Side-Crunch-Bank

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz

9. Crunch - Gerät

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz mit 20 kg
2. Satz mit 20 kg

10. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 30 WH mit 15 kg
2. Satz 30 WH mit 15 kg
3. Satz 30 WH mit 15 kg

11. Trizepsdrücken an der Maschine

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 30 WH mit 10 kg
2. Satz 30 WH mit 10 kg

Ganzkörper

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Tag 2 Rücken oben/unten, Bizeps, Bauch

1. Crosstrainer

Cardiotraining

Dauer30 Min.

2. Latziehen zum Nacken

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 20 kg
2. Satz 20 WH mit 20 kg
3. Satz 20 WH mit 20 kg

3. T-Hantel Rudern, vorgebeugt

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH

4. Hyperextensions

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz
4. Satz
5. Satz
6. Satz

5. Side-Crunch-Bank

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz

6. Reverse Crunch

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

7. Crunch mit angehobenen Beinen

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz

8. Crunch - Gerät

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz mit 20 kg
2. Satz mit 20 kg

9. Kabelcurls (tiefer Block)

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 30 WH mit 10 kg
2. Satz 30 WH mit 10 kg

10. Scott Curls - Trainingsgerät

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

20 WH mit 5 kg

Ganzkörper

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Tag 3 Beine, Bauch

1. Beinpresse

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 30 WH mit 61 kg
2. Satz 30 WH mit 61 kg
3. Satz 30 WH mit 61 kg
4. Satz 30 WH mit 61 kg

2. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 30 WH mit 20 kg
2. Satz 30 WH mit 20 kg
3. Satz 30 WH mit 20 kg
4. Satz 30 WH mit 20 kg

3. Beinbeugen - Beincurls, liegend

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 30 WH mit 10 kg
2. Satz 30 WH mit 10 kg

4. Abduktion - Maschine, sitzend

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 30 WH mit 35 kg
2. Satz 30 WH mit 35 kg
3. Satz 30 WH mit 35 kg
4. Satz 30 WH mit 35 kg

5. Adduktoren an der Maschine

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 30 WH mit 30 kg
2. Satz 30 WH mit 30 kg
3. Satz 30 WH mit 30 kg
4. Satz 30 WH mit 30 kg

6. Wadenheben - Maschine

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 30 WH mit 20 kg
2. Satz 30 WH mit 20 kg
3. Satz 30 WH mit 20 kg

7. Crunch - Gerät

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz mit 20 kg
2. Satz mit 20 kg

8. Crunch mit angehobenen Beinen

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz

9. Reverse Crunch

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

10. Side-Crunch-Bank

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
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