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Startplan

Zwei Jahre ohne Sport müssen wieder aufgeholt werden

8 Wochen, 5 mal pro Woche Abnehmen
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Klimmzug-Stange
Kurzhanteln
Langhantel
SZ-Stange
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Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

Längere Ausdauersportarten zur Fettverbrennung

1. Schwimmen

Dauer: 60 Min.
Cardiotraining
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x

Zum Aufbau von Muskeln

1. Joggen

Dauer: 30 Min.
Cardiotraining

2. Crunch - Bauchpresse

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Knieheben

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Bizepscurls - SZ-Stange

1. Satz: 20 WH mit 10 kg
2. Satz: 20 WH mit 10 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Liegestützen

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Bankdrücken

1. Satz: 20 WH mit 15 kg
2. Satz: 20 WH mit 15 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Schrägbankdrücken

1. Satz: 10 WH mit 15 kg
2. Satz: 10 WH mit 15 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Fliegende mit Kurzhanteln

1. Satz: 15 WH mit 20 kg
2. Satz: 15 WH mit 20 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Klimmzüge

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

11. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

1. Satz: 15 WH mit 20 kg
2. Satz: 15 WH mit 20 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

12. Schulterheben hinter Rücken

1. Satz: 20 WH mit 15 kg
2. Satz: 20 WH mit 15 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

13. Rudern - Kurzhantel

1. Satz: 15 WH mit 20 kg
2. Satz: 15 WH mit 20 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

14. Arnold Presse

1. Satz: 15 WH mit 20 kg
2. Satz: 15 WH mit 20 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

15. Frontheben mit einer Kurzhantel

1. Satz: 15 WH mit 20 kg
2. Satz: 15 WH mit 20 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

16. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 15 WH mit 20 kg
2. Satz: 15 WH mit 20 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

17. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 15 WH mit 20 kg
2. Satz: 15 WH mit 20 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

18. Enges Bankdrücken

1. Satz: 15 WH mit 20 kg
2. Satz: 15 WH mit 20 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

19. French-Press - Stirndrücken

1. Satz: 15 WH mit 15 kg
2. Satz: 15 WH mit 15 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

20. Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel

1. Satz: 15 WH mit 15 kg
2. Satz: 15 WH mit 15 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

21. Trizepsdrücken Kurzhantel

1. Satz: 15 WH mit 15 kg
2. Satz: 15 WH mit 15 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

22. Langhantelcurls im Obergriff

1. Satz: 10 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 10 kg
Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

24. Handbelenk-Beugen Kurzhantel

1. Satz: 10 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 10 kg
Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

25. Handgelenk-Beugen hinter dem Körper

1. Satz: 15 WH mit 15 kg
2. Satz: 15 WH mit 15 kg
Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

26. Handgelenk-Strecken Kurzhantel

1. Satz: 10 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 10 kg
Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

27. Handgelenk-Beugen hinter dem Körper

1. Satz: 15 WH mit 15 kg
2. Satz: 15 WH mit 15 kg
Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

Abnehmen durch Laufen für Einsteiger

Bauchmuskeln-Programm

Bauch-Beine-Po

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Startplan – Abnehmen Trainingsplan für Anfänger

Startplan | © Istockphoto.com

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