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Push/Pull + Beine

Trainingsplan starten

PUSH

38 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

"3er Split"

Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Bankdrücken

60 Sekunden Satzpausen

3-4 Sätze Ziel ist eine auf lange dauer progressive Kraftsteigerung

 4 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Brustmuskel Negativ-Bankdrücken - Negativbank

60 Sekunden Satzpausen

mit KURZHANTELN

 4 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Brustmuskel Kabelzüge über Kreuz

60 Sekunden Satzpausen

https://www.youtube.com/watch?v=Opctf0dkpVw - LOWER Chest

 4 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Schultermuskel Schulterdrücken Langhantel - Military Press

60 Sekunden Satzpausen

STEHEND

 4 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Schultermuskel Seitheben mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Brustmuskel Dips

60 Sekunden Satzpausen

 1 15 WH
Schultermuskel Seitheben am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

FACEPULLS https://www.youtube.com/watch?v=HSoHeSjvIdY

 4 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH

PULL

35 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Kreuzheben

60 Sekunden Satzpausen

 4 6 WH
6 WH
6 WH
6 WH
Rücken Klimmzüge

60 Sekunden Satzpausen

 4 6 WH
6 WH
6 WH
6 WH
Rücken Langhantelrudern, vorgebeugt

60 Sekunden Satzpausen

Unter/Ober variieren

 6 8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
12 WH
12 WH
Rücken Latziehen - enger Griff

60 Sekunden Satzpausen

 4 8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
Bizeps Bizepscurls - SZ-Stange

60 Sekunden Satzpausen

Geringe WH hohes Gewicht - konzentriert, Fokus auf absenken

4 5 WH
5 WH
5 WH
5 WH
Bizeps Hammercurls mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 4 8 WH
8 WH
8 WH
8 WH

LEG

32 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Kniebeugen

60 Sekunden Satzpausen

 4 8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
Beinmuskel Beinpresse

60 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Beinmuskel Ausfallschritt mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 2 12 WH
12 WH
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, liegend

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Beinmuskel Abduktion - Maschine, sitzend

60 Sekunden Satzpausen

 4 8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
Beinmuskel Wadenheben - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 5 8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
Bauchmuskel Crunch mit angehobenen Beinen

https://www.youtube.com/watch?v=gIhCuqtC0r0&t=5s

 0
Bauchmuskel Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke

https://www.youtube.com/watch?v=gIhCuqtC0r0&t=5s

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