Zum Inhalt springen
Apps Kostenlos registrieren
Anzeige

Abnehmen

Push/Pull + Beine

Trainingsplan starten

PUSH

38 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

"3er Split"

1. Bankdrücken

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3-4 Sätze Ziel ist eine auf lange dauer progressive Kraftsteigerung

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 10 WH

2. Negativ-Bankdrücken - Negativbank

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

mit KURZHANTELN

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 10 WH

3. Kabelzüge über Kreuz

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

https://www.youtube.com/watch?v=Opctf0dkpVw - LOWER Chest

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 10 WH

4. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

STEHEND

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 10 WH

5. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 10 WH

6. Dips

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

15 WH

7. Seitheben am Kabelzug

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

FACEPULLS https://www.youtube.com/watch?v=HSoHeSjvIdY

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 10 WH

PULL

35 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Kreuzheben

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 6 WH
2. Satz 6 WH
3. Satz 6 WH
4. Satz 6 WH

2. Klimmzüge

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 6 WH
2. Satz 6 WH
3. Satz 6 WH
4. Satz 6 WH

3. Langhantelrudern, vorgebeugt

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

Unter/Ober variieren

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH
4. Satz 8 WH
5. Satz 12 WH
6. Satz 12 WH

4. Latziehen - enger Griff

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH
4. Satz 8 WH

5. Bizepscurls - SZ-Stange

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

Geringe WH hohes Gewicht - konzentriert, Fokus auf absenken

1. Satz 5 WH
2. Satz 5 WH
3. Satz 5 WH
4. Satz 5 WH

6. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH
4. Satz 8 WH

LEG

32 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Kniebeugen

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH
4. Satz 8 WH

2. Beinpresse

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 10 WH

3. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH

4. Beinbeugen - Beincurls, liegend

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

5. Abduktion - Maschine, sitzend

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH
4. Satz 8 WH

6. Wadenheben - Maschine

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH
4. Satz 8 WH
5. Satz 8 WH

7. Crunch mit angehobenen Beinen

Cardiotraining

https://www.youtube.com/watch?v=gIhCuqtC0r0&t=5s

8. Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke

Cardiotraining

https://www.youtube.com/watch?v=gIhCuqtC0r0&t=5s

Anzeige

Das könnte dich auch interessieren

Bauchmuskeln-Programm

Gewichtsreduktion - Trainingsplan

Abnehmen durch Laufen für Einsteiger

Kommentare

Keine Kommentare vorhanden.

Melde dich an, um einen Kommentar zu hinterlassen.

Anzeige