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Oberkörper

54 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Radfahren

Dauer30 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Bankdrücken

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
6 WH
7 WH
Bizeps Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Brustmuskel Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
16 WH
12 WH
Trizeps Kickbacks Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Bizeps Kabelcurls (tiefer Block)

60 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
16 WH
16 WH
Brustmuskel Bankdrücken

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
6 WH
7 WH
Brustmuskel Butterfly Übung

60 Sekunden Satzpausen

 3


Trizeps Trizepsdrücken mit Seilgriff

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH

Bauch u schult

51 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Crosstrainer

Dauer30 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Bauchmuskel Crunch - Bauchpresse

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Bauchmuskel Crunch mit überkreuzten Beinen

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Rücken Hyperextensions - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Bauchmuskel Bauchpresse am Seilzug

60 Sekunden Satzpausen

 3 13 WH
12 WH
12 WH
Rücken Kreuzheben

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Brustmuskel Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Rücken Latziehen zur Brust

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
12 WH
12 WH

legday

46 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Joggen

Dauer25 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Ausfallschritt, Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Beinmuskel Kniebeugen

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Beinmuskel Wadenheben im Stehen - Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, sitzend

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Beinmuskel Abduktion am Kabel

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, stehend

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Ganzkörper Bergsteiger

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH

Oberkörper

51 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Bauch u schult

51 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

legday

46 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
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