Abnehmen
oktober_2013
Bis Ende Oktober vorrangig abnehmen.
3 Wochen, 3x pro Woche
Abnehmen
Fortgeschrittener
Männer, Frauen 
Bank
Klimmzug-Stange
Kurzhanteln
Langhantel
Seilzug
Trainings-Maschinen
monday - get up to work! 4.15pm
Trainingstage
vorwiegend Ausdauer und Stabilität Rücken und Bauch - evtl. Solarium. alternativ Sonntag!
| Dauer | 20 Min. |
| Entfernung | 3 km |
| Dauer | 10 Min. |
| Entfernung | 2 km |
| Dauer | 15 Min. |
| Entfernung | 5 km |
| Dauer | 5 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bauchmuskel |
Knieheben
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Bauchmuskel |
Oberkörperbeugen Kurzhantel
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Rücken |
Hyperextensions
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
120 Sekunden Satzpausenwednesday - no excuses! 9.30am
Trainingstage
warm up - Bauch, Beine, Rücken, Tri- & Bizeps, Unterarm! Alternativ Mittwochabend - 6pm.
| Dauer | 10 Min. |
| Entfernung | 1.5 km |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Abduktion - Maschine, sitzend
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Adduktoren an der Maschine
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Bauchmuskel |
Side-Crunch-Bank
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Rücken |
Latziehen zur Brust
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Rücken |
Rudern - Kurzhantel
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Trizeps |
Kickbacks Kurzhantel
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Unterarm |
Langhantelcurls im Obergriff
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Bizeps |
Langhantelcurls
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Rücken |
Klimmzüge
|
3 |
5 WH 5 WH 5 WH |
saturday - happy end! 10am
Trainingstage
warm up - schulter & brust - anschließend cool down zum wochenende! alternativ Donnerstag oder Freitag!
| Dauer | 10 Min. |
| Entfernung | 2 km |
| Dauer | 15 Min. |
| Dauer | 10 Min. |
| Entfernung | 2.5 km |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken - Trainingsgerät
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken - Maschine
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben - Maschine
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
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