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Abnehmen

oktober_2013

Bis Ende Oktober vorrangig abnehmen.

3 Wochen, 3 mal pro Woche Abnehmen
Fortgeschrittener Männer, Frauen
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Langhantel
Seilzug
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trainingsplan oktober_2013

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

vorwiegend Ausdauer und Stabilität Rücken und Bauch - evtl. Solarium. alternativ Sonntag!

1. Crosstrainer

Dauer: 20 Min.
Entfernung: 3 km
Cardiotraining

2. Rudern

Dauer: 10 Min.
Entfernung: 2 km
Cardiotraining

3. Radfahren

Dauer: 15 Min.
Entfernung: 5 km
Cardiotraining

4. Knieheben

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Oberkörperbeugen Kurzhantel

1. Satz: 10 WH mit 15 kg
2. Satz: 10 WH mit 15 kg
3. Satz: 10 WH mit 15 kg
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Hyperextensions

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 8 WH mit 40 kg
2. Satz: 8 WH mit 40 kg
3. Satz: 8 WH mit 40 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Aerobic

Dauer: 5 Min.
Cardiotraining
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

warm up - Bauch, Beine, Rücken, Tri- & Bizeps, Unterarm! Alternativ Mittwochabend - 6pm.

1. Crosstrainer

Dauer: 10 Min.
Entfernung: 1.5 km
Cardiotraining

2. Abduktion - Maschine, sitzend

1. Satz: 8 WH mit 15 kg
2. Satz: 8 WH mit 15 kg
3. Satz: 8 WH mit 15 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Adduktoren an der Maschine

1. Satz: 8 WH mit 15 kg
2. Satz: 8 WH mit 15 kg
3. Satz: 8 WH mit 15 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Crunch - Gerät

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Side-Crunch-Bank

1. Satz: 8 WH mit 10 kg
2. Satz: 8 WH mit 10 kg
3. Satz: 8 WH mit 10 kg
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Latziehen zur Brust

1. Satz: 8 WH mit 35 kg
2. Satz: 8 WH mit 35 kg
3. Satz: 8 WH mit 35 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Rudern - Kurzhantel

1. Satz: 10 WH mit 12 kg
2. Satz: 10 WH mit 12 kg
3. Satz: 10 WH mit 12 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Kickbacks Kurzhantel

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 8 WH mit 10 kg
2. Satz: 8 WH mit 10 kg
3. Satz: 8 WH mit 10 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Langhantelcurls im Obergriff

1. Satz: 8 WH mit 5 kg
2. Satz: 8 WH mit 5 kg
3. Satz: 8 WH mit 5 kg
Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

11. Langhantelcurls

1. Satz: 8 WH mit 10 kg
2. Satz: 8 WH mit 10 kg
3. Satz: 8 WH mit 10 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

12. Klimmzüge

1. Satz: 5 WH
2. Satz: 5 WH
3. Satz: 5 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

warm up - schulter & brust - anschließend cool down zum wochenende! alternativ Donnerstag oder Freitag!

1. Rudern

Dauer: 10 Min.
Entfernung: 2 km
Cardiotraining

2. Bankdrücken - Trainingsgerät

1. Satz: 8 WH mit 35 kg
2. Satz: 8 WH mit 35 kg
3. Satz: 8 WH mit 40 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Schulterdrücken - Maschine

1. Satz: 8 WH mit 30 kg
2. Satz: 8 WH mit 30 kg
3. Satz: 8 WH mit 30 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Seitheben - Maschine

1. Satz: 8 WH mit 15 kg
2. Satz: 8 WH mit 15 kg
3. Satz: 8 WH mit 15 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Bankdrücken Kurzhantel, flach

1. Satz: 10 WH mit 20 kg
2. Satz: 10 WH mit 20 kg
3. Satz: 10 WH mit 20 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 20 kg
2. Satz: 10 WH mit 20 kg
3. Satz: 10 WH mit 20 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Aerobic

Dauer: 15 Min.
Cardiotraining

8. Radfahren

Dauer: 10 Min.
Entfernung: 2.5 km
Cardiotraining

Gewichtsreduktion - Trainingsplan

Bauchmuskeln-Programm

Bauch-Beine-Po

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oktober_2013 – Abnehmen Trainingsplan für Fortgeschrittener

oktober_2013 | © Istockphoto.com

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