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Cross trainer

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Crosstrainer

Cardiotraining

Dauer30 Min.
Entfernung4 km

2. Sit-Ups

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH

3. Radfahr-Crunches

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH

4. Side-Crunch-Bank

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH

5. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH

Montag

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

2. Bankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 5 kg
2. Satz 16 WH mit 15 kg
3. Satz 10 WH mit 20 kg
4. Satz 10 WH

6. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 8 kg
2. Satz 16 WH mit 8 kg
3. Satz 16 WH mit 8 kg

6.

Cardiotraining

1. Satz 16 WH mit 8 kg
2. Satz 16 WH mit 8 kg
3. Satz 16 WH mit 8 kg

6. Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 8 kg
2. Satz 16 WH mit 8 kg
3. Satz 16 WH mit 8 kg

7. Konzentrationscurls

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 8 kg
2. Satz 16 WH mit 8 kg
3. Satz 16 WH mit 8 kg

7. Butterfly Übung

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 32 kg
2. Satz 16 WH mit 32 kg
3. Satz 16 WH mit 32 kg

8. Scott Curls - SZ-Stange

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 10 kg
2. Satz 16 WH mit 10 kg
3. Satz 16 WH mit 10 kg

Mittwoch

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Hyperextensions

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 16 WH
3. Satz 16 WH

2. Latziehen zum Nacken

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 16 WH
3. Satz 16 WH

3.

Cardiotraining

1. Satz 16 WH
2. Satz 16 WH
3. Satz 16 WH

4. Enges Bankdrücken

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 16 WH
3. Satz 16 WH

5. Kickbacks Kurzhantel

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 16 WH
3. Satz 16 WH

6. Schädelzertrümmerer

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 16 WH
3. Satz 16 WH

7. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 16 WH
3. Satz 16 WH

Freitag oder Samstag

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Arnold Presse

Cardiotraining

2. Frontheben mit einer Kurzhantel

Cardiotraining

3. Nackendrücken Langhantel

Cardiotraining

4. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Cardiotraining

5. Seitheben - Maschine

Cardiotraining

6. Seitheben mit Kurzhanteln

Cardiotraining

7. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

Cardiotraining

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