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Mein Plan

Trainingsplan starten

Bizeps, Trizeps, Schultern, Rücken, Bauch

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Joggen

Cardiotraining

max. 30 min

Dauer30 Min.
Entfernung5 km

2. Konzentrationscurls

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 4 kg
2. Satz 12 WH mit 5 kg
3. Satz 12 WH mit 5 kg
4. Satz 12 WH mit 5 kg

3. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 2 kg
2. Satz 12 WH mit 2 kg
3. Satz 12 WH mit 2 kg
4. Satz 12 WH mit 2 kg

4. Bankdrücken Kurzhantel, flach

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH
4. Satz 12 WH

5. Fliegende mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 8 WH

6. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 8 WH

7. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH
4. Satz 12 WH

8. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH
4. Satz 12 WH

9. Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz
4. Satz

10. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 15 kg
2. Satz 12 WH mit 35 kg
3. Satz 12 WH mit 35 kg
4. Satz 12 WH mit 35 kg

11. Hyperextensions

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

12. Oberkörperbeugen Kurzhantel

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz
4. Satz

13. Reverse Crunch

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

14. Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

Beine, Bauch, Rücken

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Joggen

Cardiotraining

max 1:30 min steigende km bis Wettkampf 10 11 13 15 8

Entfernung11 km

2. Abduktion - Maschine, sitzend

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 40 kg
2. Satz 12 WH mit 55 kg
3. Satz 12 WH mit 55 kg
4. Satz 12 WH mit 55 kg

3. Adduktoren an der Maschine

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 40 kg
2. Satz 12 WH mit 55 kg
3. Satz 12 WH mit 55 kg
4. Satz 12 WH mit 55 kg

4. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

5. Beinpresse

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 49 kg
2. Satz 12 WH mit 53 kg
3. Satz 12 WH mit 61 kg
4. Satz 12 WH mit 61 kg

6. Beinstrecken

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

li/re einzeln

1. Satz 15 WH mit 10 kg
2. Satz 15 WH mit 15 kg
3. Satz 12 WH mit 15 kg
4. Satz 12 WH mit 20 kg
5. Satz 12 WH mit 15 kg
6. Satz 12 WH mit 20 kg

7. Kniebeugen

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 20 kg
2. Satz 12 WH mit 20 kg
3. Satz 12 WH mit 20 kg
4. Satz 12 WH mit 20 kg

8. Beinbeugen - Beincurls, stehend

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz
4. Satz

9. Side-Crunch-Bank

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

10. Hyperextensions

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz
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