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Mein Plan

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trainingsplan Mein Plan

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Joggen

Dauer: 30 Min.
Entfernung: 5 km
Cardiotraining

max. 30 min

2. Konzentrationscurls

1. Satz: 15 WH mit 4 kg
2. Satz: 12 WH mit 5 kg
3. Satz: 12 WH mit 5 kg
4. Satz: 12 WH mit 5 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 15 WH mit 2 kg
2. Satz: 12 WH mit 2 kg
3. Satz: 12 WH mit 2 kg
4. Satz: 12 WH mit 2 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Bankdrücken Kurzhantel, flach

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 12 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Fliegende mit Kurzhanteln

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 8 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 8 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 12 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 12 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
4. Satz:
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 15 WH mit 15 kg
2. Satz: 12 WH mit 35 kg
3. Satz: 12 WH mit 35 kg
4. Satz: 12 WH mit 35 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

11. Hyperextensions

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

12. Oberkörperbeugen Kurzhantel

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
4. Satz:
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

13. Reverse Crunch

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

14. Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Joggen

Entfernung: 11 km
Cardiotraining

max 1:30 min steigende km bis Wettkampf 10 11 13 15 8

2. Abduktion - Maschine, sitzend

1. Satz: 15 WH mit 40 kg
2. Satz: 12 WH mit 55 kg
3. Satz: 12 WH mit 55 kg
4. Satz: 12 WH mit 55 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Adduktoren an der Maschine

1. Satz: 15 WH mit 40 kg
2. Satz: 12 WH mit 55 kg
3. Satz: 12 WH mit 55 kg
4. Satz: 12 WH mit 55 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Beinpresse

1. Satz: 15 WH mit 49 kg
2. Satz: 12 WH mit 53 kg
3. Satz: 12 WH mit 61 kg
4. Satz: 12 WH mit 61 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Beinstrecken

1. Satz: 15 WH mit 10 kg
2. Satz: 15 WH mit 15 kg
3. Satz: 12 WH mit 15 kg
4. Satz: 12 WH mit 20 kg
5. Satz: 12 WH mit 15 kg
6. Satz: 12 WH mit 20 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

li/re einzeln

7. Kniebeugen

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 12 WH mit 20 kg
3. Satz: 12 WH mit 20 kg
4. Satz: 12 WH mit 20 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Beinbeugen - Beincurls, stehend

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
4. Satz:
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Side-Crunch-Bank

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Hyperextensions

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Abnehmen durch Laufen für Einsteiger

Bauchmuskeln-Programm

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Mein Plan – Abnehmen Trainingsplan für Fortgeschrittener

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