Abnehmen
Kraftausdauer/Diätplan
Tag1 Beine
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Kniebeugen
freie KB |
7 |
|
| Beinmuskel |
Beinpresse
Maschine |
6 |
|
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, liegend
|
5 |
|
| Beinmuskel |
Rumänisches Kreuzheben
KH mit gestreckten Beinen |
4 |
|
| Beinmuskel |
Beckenlift - Beckenheben am Boden
Hip Thrust |
5 |
|
| Beinmuskel |
Wadenheben - Maschine
|
5 |
|
| Bauchmuskel |
Beinheben am Boden liegend
|
5 |
|
60 Sekunden SatzpausenTag 2 Brust / Schulter
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
5 |
|
| Brustmuskel |
Butterfly Übung
|
4 |
|
| Schultermuskel |
Reverse Fliegende - Maschine
|
4 |
|
| Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
|
5 |
|
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
4 |
|
| Brustmuskel |
Dips
Maschine |
5 |
|
| Trizeps |
Trizepsdrücken mit Seilgriff
|
4 |
|
Tag 3 Rücken / Bizeps
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Latziehen zur Brust
|
5 |
|
| Rücken |
Latziehen - enger Griff
|
4 |
|
| Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
|
4 |
|
| Rücken |
Überzüge am Seilzug
|
4 |
|
| Rücken |
Kreuzheben
|
4 |
|
| Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
|
3 |
|
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
3 |
|
| Bauchmuskel |
Crunch mit angehobenen Beinen
|
5 |
|
| Bauchmuskel |
Knieheben
|
4 |
|
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