Abnehmen
keine Ahnung was ich tue hoffe es geht gut
Mein versuch etwas in mir zu bewegen
12 Wochen, 3x pro Woche
Abnehmen
Anfänger
Männer, Frauen 
Bank
Kurzhanteln
Langhantel
SZ-Stange
Bauch&rücken
20 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bauchmuskel |
Hüftheben am Boden
|
2 |
16 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke
|
2 |
1:30 min 1:30 min |
| Bauchmuskel |
Beinheben am Boden liegend
|
2 |
16 WH 12 WH |
| Rücken |
Rückenstrecken im Liegen - Superman
|
2 |
1:30 min 1:30 min |
| Rücken |
Schulterheben hinter Rücken
|
2 |
16 WH 12 WH |
| Rücken |
Schulterheben mit Langhantel - Shrugs
|
2 |
16 WH 12 WH |
| Rücken |
Rudern - Kurzhantel
|
2 |
13 WH 12 WH |
arme&brust
18 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
|
2 |
16 WH 12 WH |
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
2 |
16 WH 12 WH |
| Bizeps | Scott Curls - SZ-Stange | 0 | |
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
3 |
16 WH 12 WH 7 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
|
2 |
16 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Negativ-Bankdrücken - Negativbank
|
2 |
16 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
|
3 |
12 WH 14 WH 7 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken Kurzhantel
|
2 |
16 WH 12 WH |
| Trizeps |
Kickbacks Kurzhantel
|
2 |
16 WH 12 WH |
| Trizeps | Trizepsdrücken Langhantel über Kopf | 0 |
Schultern und rest
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Schultermuskel | Frontheben mit Kurzhanteln | 0 | |
| Schultermuskel | Seitheben, liegend | 0 | |
| Schultermuskel | Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel | 0 | |
| Schultermuskel | Arnold Presse | 0 | |
| Unterarm | Handgelenk-Strecken Langhantel | 0 | |
| Unterarm | Handgelenk-Beugen Langhantel | 0 |
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