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Bauch

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Stepper / Treppensteigen

Cardiotraining

Dauer10 Min.
Entfernung4 km

2. Crunch - Gerät

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 40 kg
2. Satz 15 WH mit 40 kg
3. Satz 15 WH mit 40 kg
4. Satz 15 WH mit 40 kg

3. Rudern - Maschine

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 20 kg
2. Satz 15 WH mit 20 kg

4. Knieheben

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 1 kg
2. Satz 15 WH mit 1 kg
3. Satz 15 WH mit 1 kg
4. Satz 15 WH mit 1 kg

5. Reverse Fliegende - Maschine

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 25 kg
2. Satz 15 WH mit 25 kg

6. Oberkörperdrehen

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH
4. Satz 12 WH

7. Radfahren

Cardiotraining

Dauer20 Min.
Entfernung8 km

Beine

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Joggen

Cardiotraining

Dauer15 Min.
Entfernung1.5 km

2. Kniebeugen mit Kurzhanteln

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 10 kg
2. Satz 12 WH mit 10 kg
3. Satz 12 WH mit 10 kg
4. Satz 12 WH mit 10 kg

3. Bankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 1 kg
2. Satz 10 WH mit 1 kg
3. Satz 10 WH mit 1 kg

4. Ausfallschritt, Langhantel

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 10 kg
2. Satz 10 WH mit 10 kg
3. Satz 10 WH mit 10 kg
4. Satz 10 WH mit 10 kg

5. Hyperextensions - Maschine

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 25 kg
2. Satz 20 WH mit 25 kg
3. Satz 20 WH mit 25 kg

6. Beinpresse

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 50 kg
2. Satz 20 WH mit 50 kg
3. Satz 20 WH mit 50 kg
4. Satz 20 WH mit 50 kg

7. Walking

Cardiotraining

Dauer20 Min.
Entfernung1.5 km

Ohne Gerät

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Joggen

Cardiotraining

Dauer10 Min.
Entfernung1 km

2. Beinheben am Boden liegend

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH

3. Liegestützen

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH

4. Beckenlift - Beckenheben am Boden

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 25 WH
2. Satz 25 WH

5. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 4 kg
2. Satz 20 WH mit 4 kg

6. Abduktion am Boden

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH

7. Crunch mit angehobenen Beinen

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH

8. Schulterheben hinter Rücken

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 4 kg
2. Satz 15 WH mit 4 kg

9. Radfahren

Cardiotraining

Dauer20 Min.
Entfernung8 km
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