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Abnehmen

Juli

5x5
Hyper

5 Wochen, 4 mal pro Woche Abnehmen
Fortgeschrittener Männer
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Kurzhanteln
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Seilzug
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trainingsplan Juli

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

5x5 Hyper

1. Bankdrücken

1. Satz: 5 WH
2. Satz: 5 WH
3. Satz: 5 WH
4. Satz: 5 WH mit 75 kg
5. Satz: 5 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Schrägbankdrücken - Multipresse

1. Satz: 12 WH mit 55 kg
2. Satz: 10 WH mit 60 kg
3. Satz: 8 WH mit 60 kg
4. Satz: 8 WH mit 60 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Negativ-Bankdrücken - Negativbank

1. Satz: 10 WH mit 50 kg
2. Satz: 10 WH mit 55 kg
3. Satz: 10 WH mit 60 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Fliegende mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 20 kg
2. Satz: 10 WH mit 20 kg
3. Satz: 10 WH mit 20 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Dips

1. Satz: 10 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 10 kg
3. Satz: 10 WH mit 10 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Trizepsdrücken mit Seilgriff

1. Satz: 10 WH mit 8 kg
2. Satz: 10 WH mit 8 kg
3. Satz: 10 WH mit 8 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Kickbacks am Kabelzug

1. Satz: 10 WH mit 2 kg
2. Satz: 10 WH mit 2 kg
3. Satz: 10 WH mit 2 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Super Set mit Tricepsdrücken

8. Crunch mit angehobenen Beinen

1. Satz: 30 WH
2. Satz: 30 WH
3. Satz: 30 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Klimmzüge

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 10 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Langhantelrudern, vorgebeugt

1. Satz: 10 WH mit 60 kg
2. Satz: 10 WH mit 65 kg
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 8 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Rumänisches Kreuzheben

1. Satz: 8 WH mit 90 kg
2. Satz: 6 WH mit 100 kg
3. Satz: 6 WH mit 100 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

mat shrugs

4. Latziehen zur Brust

1. Satz: 60 WH mit 10 kg
2. Satz: 65 WH mit 10 kg
3. Satz: 70 WH mit 8 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 10 WH mit 70 kg
2. Satz: 10 WH mit 50 kg
3. Satz: 10 WH mit 30 kg
4. Satz: 10 WH mit 70 kg
5. Satz: 10 WH mit 50 kg
6. Satz: 10 WH mit 30 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

2 Dropsätze

6. Bizeps-Curls 21er

1. Satz: 21 WH mit 20 kg
2. Satz: 21 WH mit 25 kg
3. Satz: 21 WH mit 25 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 8 kg
2. Satz: 10 WH mit 8 kg
3. Satz: 10 WH mit 8 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Klimmzüge

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 10 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Langhantelrudern, vorgebeugt

1. Satz: 10 WH mit 60 kg
2. Satz: 10 WH mit 65 kg
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 8 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Rumänisches Kreuzheben

1. Satz: 8 WH mit 90 kg
2. Satz: 6 WH mit 100 kg
3. Satz: 6 WH mit 100 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

mat shrugs

11. Latziehen zur Brust

1. Satz: 60 WH mit 10 kg
2. Satz: 65 WH mit 10 kg
3. Satz: 70 WH mit 8 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

12. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 10 WH mit 70 kg
2. Satz: 10 WH mit 50 kg
3. Satz: 10 WH mit 30 kg
4. Satz: 10 WH mit 70 kg
5. Satz: 10 WH mit 50 kg
6. Satz: 10 WH mit 30 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

2 Dropsätze

13. Bizeps-Curls 21er

1. Satz: 21 WH mit 20 kg
2. Satz: 21 WH mit 25 kg
3. Satz: 21 WH mit 25 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

14. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 8 kg
2. Satz: 10 WH mit 8 kg
3. Satz: 10 WH mit 8 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

15. Crunch mit angehobenen Beinen

1. Satz: 40 WH
2. Satz: 40 WH
3. Satz: 40 WH
4. Satz: 40 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

16. Oberkörperdrehen

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
4. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Nackendrücken Langhantel

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Arnold Presse

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 8 kg
3. Satz: 10 WH mit 6 kg
4. Satz: 10 WH mit 10 kg
5. Satz: 10 WH mit 8 kg
6. Satz: 10 WH mit 6 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

1. Satz: 10 WH mit 15 kg
2. Satz: 10 WH mit 15 kg
3. Satz: 10 WH mit 15 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Bankdrücken

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 6 WH
4. Satz: 4 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Schrägbankdrücken

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 6 WH
4. Satz: 4 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 6 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Latziehen zur Brust

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 6 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Trainingsplan zur Definition

Bauch-Beine-Po

Abnehmen durch Laufen für Einsteiger

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Juli – Abnehmen Trainingsplan für Fortgeschrittener

Juli | © Istockphoto.com

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