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Abnehmen

Ganzkörpertraining

Kombination aus Krafttraining, Ausdauertraining in Form von Kursen und separatem Cardiotraining.

4 Wochen, 4x pro Woche
Abnehmen
Fortgeschrittener
Frauen
Bank Kurzhanteln Langhantel Seilzug Trainings-Maschinen
Trainingsplan starten

Brust

33 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Bodyforming Kurs 17:30 - 18.30 Uhr Go Athletic Kurs (hoch intensives Kraft- und Ausdauertraining) 18:45-19:15 Obere und untere Brust

1. Bankdrücken

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz: 2.5 KG 2. Satz: 1 1/4 KG 3. Satz: 0 KG

1. Satz 20 WH
2. Satz 22 WH
3. Satz 25 WH

2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz: 8 KG 2. Satz: 9 KG 3. Satz: 10 KG

1. Satz 15 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH

3. Butterfly Übung

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz: 12,5 KG 2. Satz: 10 KG 3. Satz: 10 KG

1. Satz 25 WH
2. Satz 30 WH
3. Satz 30 WH

4. Kabelzüge über Kreuz

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz: 2,5 KG 2. Satz: 5 KG 3. Satz: 5 KG

1. Satz 15 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH

5. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz: 6 KG 2. Satz: 7 KG 3. Satz: 8 KG

1. Satz 15 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH

6. Fliegende mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz: 4 KG 2. Satz: 4 KG 3. Satz: 5 KG

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH

Beine + Bauch

65 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

70% Beine und 30% Bauch

1. Kniebeugen

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

An Maschine (Gesicht zur Maschine gerichtet) Po offensiv nach hinten, Rücken gerade lassen 1. Satz: 5 KG 2. Satz: 2,5 KG 3. Satz: 2,5 KG

1. Satz 25 WH
2. Satz 22 WH
3. Satz 22 WH

2. Kniebeugen

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

An Maschine (Gesicht weg von der Maschine gerichtet)1. Satz: 5 KG 2. Satz: 2.5 KG 3. Satz: 2,5KG

1. Satz 25 WH
2. Satz 25 WH
3. Satz 22 WH

3. Beckenlift - Beckenheben am Boden

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

Mit Langhantel 1.Satz: 20 KG 2. Satz: 20 KG 3. Satz: 20 KG

1. Satz 25 WH
2. Satz 22 WH
3. Satz 20 WH

4. Schräge Beinpresse

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1 Bein abwechselnd 1. Satz: 10 KG 2. Satz: 10 KG 3. Satz: 10 KG

1. Satz 25 WH
2. Satz 25 WH
3. Satz 25 WH

5. Beinpresse

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz: 25 KG 2. Satz: 25 KG 3. Satz: 25KG

1. Satz 25 WH
2. Satz 25 WH
3. Satz 25 WH

6. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz: 6 KG 2. Satz: 6 KG 3. Satz: 6 KG

1. Satz 30 WH
2. Satz 30 WH
3. Satz 30 WH

7. Adduktoren an der Maschine

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz: 25 KG 2. Satz: 25 KG 3. Satz: 25 KG

1. Satz 25 WH
2. Satz 25 WH
3. Satz 22 WH

8. Beinbeugen - Beincurls, stehend

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz: 5 KG 2. Satz: 7,5 KG 3. Satz: 10 KG

1. Satz 15 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH

9. Beinbeugen - Beincurls, liegend

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz: 5 KG 2. Satz: 5 KG 3. Satz: 5 KG

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH

10. Hüftstrecken - Maschine

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz: 5 KG 2. Satz: 5 KG 3. Satz: 5 KG

1. Satz 25 WH
2. Satz 25 WH
3. Satz 25 WH

Bizeps Trizeps

43 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Mit leichtem Gewicht und vielen Wiederholung um nicht so dicke Arme zu bekommen aber dennoch alles straff und definiert zu halten. Cardio 20-30 Minuten Fahrradfahren 10 Minuten Stufe 12 1 Minute Stufe 15 4 Minuten Stufe 10 10 Minuten Stufe 12 1 Minute Stufe 15 4 Minuten Stufe 10

1. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz: 4 KG 2. Satz: 4 KG 3. Satz: 4 KG

1. Satz 25 WH
2. Satz 25 WH
3. Satz 25 WH

2. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz: 4 KG 2. Satz: 4 KG 3. Satz: 4 KG

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH

3. Scott Curls - Trainingsgerät

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz: 10 KG 2. Satz: 10 KG 3. Satz: 10 KG

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH

7. Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz: 7,5 KG 2. Satz: 7,5 KG 3. Satz: 7,5 KG

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

7. Dips an der Bank - Arnold-Dips

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 10 WH

8. Enges Bankdrücken

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz: 2x 2,5 KG 2. Satz: 2x 2,5 KG 3. Satz: 2x 5KG

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

8. Trizepsdrücken mit Seilgriff

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz: 5 KG 2. Satz: 7.5 KG 3. Satz: 10 KG

1. Satz 15 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH

9. Kickbacks am Kabelzug

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

-Kabel hoch -Arm eng am Körper + nur der Unterarm bewegt sich hoch und runter -Handrücken zur Decke gerichtet 1. Satz: 2,5 KG 2. Satz: 2,5 KG 3. Satz: 2.5 KG

1. Satz 15 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH

Rücken; Schulter; Nacken

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Kurs: entweder Body Pump 18:00-19:00 Uhr oder Go Functional (Zirkeltraining)

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