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Ganzkörper

Trainingsplan starten

Bauch-Beine-Po

34 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Crunch - Bauchpresse

Bauchmuskelübung

45 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:40 min
2. Satz 0:40 min
3. Satz 0:40 min

2. Russian Twist - Russische Drehung

Bauchmuskelübung

45 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:30 min mit 8 kg
2. Satz 0:30 min mit 8 kg
3. Satz 0:30 min mit 8 kg

3. Oberkörperbeugen Kurzhantel

Bauchmuskelübung

43 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:40 min mit 8 kg
2. Satz 0:40 min mit 8 kg
3. Satz 0:40 min mit 5 kg

4. Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:20 min
2. Satz 0:30 min
3. Satz 0:30 min

5. Sit-Ups

Bauchmuskelübung

45 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH
4. Satz 20 WH mit 5 kg
5. Satz 20 WH mit 5 kg
6. Satz 20 WH mit 5 kg

6. Beinheben am Boden liegend

Bauchmuskelübung

45 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:50 min
2. Satz 0:50 min
3. Satz 0:50 min

7. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

Beinmuskelübung

45 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:40 min mit 3 kg
2. Satz 0:40 min mit 3 kg
3. Satz 0:40 min mit 3 kg

8. Hüftstrecken am Boden

Beinmuskelübung

44 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:30 min
2. Satz 0:30 min
3. Satz 0:30 min

9. Kniebeugen, ohne Gewicht

Beinmuskelübung

44 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:40 min
2. Satz 0:40 min
3. Satz 0:40 min

10. Abduktion - Maschine, sitzend

Beinmuskelübung

47 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:40 min mit 35 kg
2. Satz 0:40 min mit 35 kg
3. Satz 0:40 min mit 35 kg

11. Adduktoren an der Maschine

Beinmuskelübung

44 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:40 min mit 30 kg
2. Satz 0:40 min mit 30 kg
3. Satz 0:40 min mit 30 kg

12. Beinpresse

Beinmuskelübung

44 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:40 min mit 40 kg
2. Satz 0:40 min mit 40 kg
3. Satz 0:40 min mit 40 kg

13. Beckenlift - Beckenheben am Boden

Beinmuskelübung

45 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:40 min mit 5 kg
2. Satz 0:40 min mit 5 kg
3. Satz 0:40 min mit 5 kg

14. Reverse Crunch

Bauchmuskelübung

40 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:30 min
2. Satz 0:30 min
3. Satz 0:30 min

Rücken-Schulter -Brust

19 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:40 min mit 5 kg
2. Satz 0:40 min mit 5 kg
3. Satz 0:40 min mit 5 kg

2. Pushpress

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:40 min mit 5 kg
2. Satz 0:40 min mit 5 kg
3. Satz 0:40 min mit 5 kg

3. Reverse Fliegende - Maschine

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:40 min mit 5 kg
2. Satz 0:40 min mit 5 kg
3. Satz 0:40 min mit 5 kg

4. Rudern - Kurzhantel

Rückenübung

47 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:40 min mit 8 kg
2. Satz 0:40 min mit 8 kg
3. Satz 0:40 min mit 8 kg

5. Bankdrücken Kurzhantel, flach

Brustmuskelübung

50 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:40 min mit 5 kg
2. Satz 0:40 min mit 5 kg
3. Satz 0:40 min mit 5 kg

6. Butterfly Übung

Brustmuskelübung

44 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:30 min mit 15 kg
2. Satz 0:30 min mit 15 kg
3. Satz 0:30 min mit 15 kg

7. Dips

Brustmuskelübung

50 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:30 min
2. Satz 0:30 min
3. Satz 0:30 min

Bauch -Arme

18 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Crunch - Bauchpresse

Bauchmuskelübung

41 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:30 min
2. Satz 0:30 min
3. Satz 0:30 min

2. Sit-Ups

Bauchmuskelübung

44 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:30 min
2. Satz 0:30 min
3. Satz 0:30 min
4. Satz 0:30 min mit 3 kg
5. Satz 0:30 min mit 3 kg
6. Satz 0:30 min mit 3 kg

3. Oberkörperbeugen Kurzhantel

Bauchmuskelübung

44 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:30 min mit 8 kg
2. Satz 0:30 min mit 8 kg
3. Satz 0:30 min mit 8 kg

4. Reverse Crunch

Bauchmuskelübung

45 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:30 min
2. Satz 0:30 min
3. Satz 0:30 min

5. Russian Twist - Russische Drehung

Bauchmuskelübung

43 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:30 min mit 8 kg
2. Satz 0:30 min mit 8 kg
3. Satz 0:30 min mit 8 kg

6. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

49 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:30 min mit 5 kg
2. Satz 0:30 min mit 5 kg
3. Satz 0:30 min mit 5 kg

7. Trizepsdrücken Kurzhantel

Trizepsübung

47 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:30 min mit 5 kg
2. Satz 0:30 min mit 5 kg
3. Satz 0:30 min mit 5 kg

cardio

60 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Crosstrainer

Cardiotraining

Dauer60 Min.
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