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Ganzkörper

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trainingsplan Ganzkörper

34 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Crunch - Bauchpresse

1. Satz: 00:00:40
2. Satz: 00:00:40
3. Satz: 00:00:40
Bauchmuskelübung

45 Sekunden Satzpausen

2. Russian Twist - Russische Drehung

1. Satz: 00:00:30 mit 8 kg
2. Satz: 00:00:30 mit 8 kg
3. Satz: 00:00:30 mit 8 kg
Bauchmuskelübung

45 Sekunden Satzpausen

3. Oberkörperbeugen Kurzhantel

1. Satz: 00:00:40 mit 8 kg
2. Satz: 00:00:40 mit 8 kg
3. Satz: 00:00:40 mit 5 kg
Bauchmuskelübung

43 Sekunden Satzpausen

4. Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke

1. Satz: 00:00:20
2. Satz: 00:00:30
3. Satz: 00:00:30
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Sit-Ups

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
4. Satz: 20 WH mit 5 kg
5. Satz: 20 WH mit 5 kg
6. Satz: 20 WH mit 5 kg
Bauchmuskelübung

45 Sekunden Satzpausen

6. Beinheben am Boden liegend

1. Satz: 00:00:50
2. Satz: 00:00:50
3. Satz: 00:00:50
Bauchmuskelübung

45 Sekunden Satzpausen

7. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

1. Satz: 00:00:40 mit 3 kg
2. Satz: 00:00:40 mit 3 kg
3. Satz: 00:00:40 mit 3 kg
Beinmuskelübung

45 Sekunden Satzpausen

8. Hüftstrecken am Boden

1. Satz: 00:00:30
2. Satz: 00:00:30
3. Satz: 00:00:30
Beinmuskelübung

44 Sekunden Satzpausen

9. Kniebeugen, ohne Gewicht

1. Satz: 00:00:40
2. Satz: 00:00:40
3. Satz: 00:00:40
Beinmuskelübung

44 Sekunden Satzpausen

10. Abduktion - Maschine, sitzend

1. Satz: 00:00:40 mit 35 kg
2. Satz: 00:00:40 mit 35 kg
3. Satz: 00:00:40 mit 35 kg
Beinmuskelübung

47 Sekunden Satzpausen

11. Adduktoren an der Maschine

1. Satz: 00:00:40 mit 30 kg
2. Satz: 00:00:40 mit 30 kg
3. Satz: 00:00:40 mit 30 kg
Beinmuskelübung

44 Sekunden Satzpausen

12. Beinpresse

1. Satz: 00:00:40 mit 40 kg
2. Satz: 00:00:40 mit 40 kg
3. Satz: 00:00:40 mit 40 kg
Beinmuskelübung

44 Sekunden Satzpausen

13. Beckenlift - Beckenheben am Boden

1. Satz: 00:00:40 mit 5 kg
2. Satz: 00:00:40 mit 5 kg
3. Satz: 00:00:40 mit 5 kg
Beinmuskelübung

45 Sekunden Satzpausen

14. Reverse Crunch

1. Satz: 00:00:30
2. Satz: 00:00:30
3. Satz: 00:00:30
Bauchmuskelübung

40 Sekunden Satzpausen
19 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 00:00:40 mit 5 kg
2. Satz: 00:00:40 mit 5 kg
3. Satz: 00:00:40 mit 5 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Pushpress

1. Satz: 00:00:40 mit 5 kg
2. Satz: 00:00:40 mit 5 kg
3. Satz: 00:00:40 mit 5 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Reverse Fliegende - Maschine

1. Satz: 00:00:40 mit 5 kg
2. Satz: 00:00:40 mit 5 kg
3. Satz: 00:00:40 mit 5 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Rudern - Kurzhantel

1. Satz: 00:00:40 mit 8 kg
2. Satz: 00:00:40 mit 8 kg
3. Satz: 00:00:40 mit 8 kg
Rückenübung

47 Sekunden Satzpausen

5. Bankdrücken Kurzhantel, flach

1. Satz: 00:00:40 mit 5 kg
2. Satz: 00:00:40 mit 5 kg
3. Satz: 00:00:40 mit 5 kg
Brustmuskelübung

50 Sekunden Satzpausen

6. Butterfly Übung

1. Satz: 00:00:30 mit 15 kg
2. Satz: 00:00:30 mit 15 kg
3. Satz: 00:00:30 mit 15 kg
Brustmuskelübung

44 Sekunden Satzpausen

7. Dips

1. Satz: 00:00:30
2. Satz: 00:00:30
3. Satz: 00:00:30
Brustmuskelübung

50 Sekunden Satzpausen
18 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Crunch - Bauchpresse

1. Satz: 00:00:30
2. Satz: 00:00:30
3. Satz: 00:00:30
Bauchmuskelübung

41 Sekunden Satzpausen

2. Sit-Ups

1. Satz: 00:00:30
2. Satz: 00:00:30
3. Satz: 00:00:30
4. Satz: 00:00:30 mit 3 kg
5. Satz: 00:00:30 mit 3 kg
6. Satz: 00:00:30 mit 3 kg
Bauchmuskelübung

44 Sekunden Satzpausen

3. Oberkörperbeugen Kurzhantel

1. Satz: 00:00:30 mit 8 kg
2. Satz: 00:00:30 mit 8 kg
3. Satz: 00:00:30 mit 8 kg
Bauchmuskelübung

44 Sekunden Satzpausen

4. Reverse Crunch

1. Satz: 00:00:30
2. Satz: 00:00:30
3. Satz: 00:00:30
Bauchmuskelübung

45 Sekunden Satzpausen

5. Russian Twist - Russische Drehung

1. Satz: 00:00:30 mit 8 kg
2. Satz: 00:00:30 mit 8 kg
3. Satz: 00:00:30 mit 8 kg
Bauchmuskelübung

43 Sekunden Satzpausen

6. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 00:00:30 mit 5 kg
2. Satz: 00:00:30 mit 5 kg
3. Satz: 00:00:30 mit 5 kg
Bizepsübung

49 Sekunden Satzpausen

7. Trizepsdrücken Kurzhantel

1. Satz: 00:00:30 mit 5 kg
2. Satz: 00:00:30 mit 5 kg
3. Satz: 00:00:30 mit 5 kg
Trizepsübung

47 Sekunden Satzpausen
60 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Crosstrainer

Dauer: 60 Min.
Cardiotraining

Bauchmuskeln-Programm

Abnehmen durch Laufen für Einsteiger

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Ganzkörper – Abnehmen Trainingsplan für

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