Abnehmen

Allons-y! Companion- Training - Abnehmen, Ausdauer steigern, Muskeln aufbauen

Dies ist mein erster eigener Trainigsplan.
Nach einer Knie-OP letztes Jahr habe ich eine ganze Weile nicht trainieren können. Da ich bisher keinen passenden Trainingsplan gefunden habe versuche ich, mir einen ganz individuellen aufzustellen mit dem ich
1. bessere Ausdauer bekomme
2. stärker werde
3. Muskeln aufbaue (und einen höheren Grundumsatz bekomme)
4. meine Knie trainiere/entlaste
5. meine Rückenschmerzen (Bandscheiben, Ischias, Verspannung,...) loswerde.
6. einige Kilos abspecke

Mit diesem Plan fahre ich 2 x die Woche ins Fitnesstudio und Trainiere 1 Einheit zu Hause. An den Tagen dazwischen gibt es noch ein Rückentraining.
Dazu noch nach Belieben Yoga und Spaziergänge oder Wandern.

Ihr seid gerne eingeladen mitzumachen. Klar ist der Plan nicht für jeden etwas. Vielleicht werde ich auch noch etwas ändern. Alle Übungen sind auf eigene Gefahr auszuführen.

Ich freue mich jedenfalls meinem Körper und meiner Psyche etwas gutes zu tun und meine Schmerzen loszuwerden.

Allons-y! Geronimo!

3 Wochen, 4x pro Woche

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Trainings-Maschinen

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Unterkörper-Training

94 Min

Trainingstage

- Cardio - Training für Beine und Po Wegen einer Knieverletzung habe ich Übungen gewählt, die die Knie schonen und die entsprechenden Muskeln trainieren. Immer auf die richtige Haltung und kontrollierte Ausführung achten! Lieber weniger Übungen aber dafür richtig!

Radfahren

Dauer

30 Min.

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Beinmuskel	Abduktion - Maschine, sitzend 90 Sekunden Satzpausen	4	10 WH 10 WH 10 WH 10 WH
Beinmuskel	Ausfallschritt, ohne Gewichte 1 Satz entspricht 1 Seite. Kann auch nach hinten ausgeführt werden und mit Gewichten	4	10 WH 10 WH 10 WH 10 WH
Beinmuskel	Beinstrecken 90 Sekunden Satzpausen	4	10 WH 10 WH 10 WH 10 WH
Beinmuskel	Beinpresse 90 Sekunden Satzpausen	6	10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH
Beinmuskel	Abduktion am Kabel 90 Sekunden Satzpausen 1 Satz = 1 Seite Alternativ Abduktion an der Maschine stehend	4	10 WH 10 WH 10 WH 10 WH
Beinmuskel	Hüftstrecken am Boden 90 Sekunden Satzpausen 1 Satz = 1 Seite	6	10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH

Home-Gym - Rücken

36 Min

Trainingstage

Lockeres Training für zu Hause. Kann an den Tagen zwischen dem Fitnessstudio-Besuchen gemacht werden. Ich habe es Samstags eingetragen - es kann dann entweder Di, Do, Sa oder So absolviert/nachgeholt werden. Kann auch am Anfang und am Ende der Woche gemacht werden. Alternativen wären ein langer Spaziergang oder eine Runde Yoga oder Pilates. Benötigt werden, falls man alle Übungen machen möchte, lediglich Hanteln. Oder 2 Wasserflaschen :-) Es wird vor allem der untere Rücken trainiert. Im Anschluss mache ich gerne noch ein paar Yoga-Übungen. Sie werden sich besser bewegen und gerader sitzen können! Viel Spaß!

Walking

Zum Aufwärmen 15 min laufen - zum Beispiel zum Bäcker oder zum Markt für das Frühstück danach :-)

Dauer

15 Min.

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Beinmuskel	Beckenlift - Beckenheben am Boden	4	12 WH 12 WH 12 WH 12 WH
Beinmuskel	Hüftstrecken am Boden	6	12 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH
Rücken	Rückenstrecken im Liegen - Superman Je 20-30 Sekunden halten. Ich persönlich mag und mache die Übung nicht, da ich es unangenehm...	3	1 WH 1 WH 1 WH
Beinmuskel	Good-Mornings	3	20 WH 15 WH 10 WH
Rücken	Reverse-Flys in Bauchlage Kann auch im Stehen/Knien oder einbeinig ausgeführt werden.	4	10 WH 10 WH 10 WH 10 WH
Beinmuskel	Ausfallschritt, ohne Gewichte Nicht als Kraftübung sonder als Dehnungsübung wie die Asana "Dragon Lunge": Der M. psoas ist...	2	1 WH 1 WH

Cardio + Oberkörper

100 Min

Trainingstage

Training für Schultern, Brustmuskeln und den oberen Rücken.

Crosstrainer

Je nach Trainingsstand kann die Dauer variiert werden. Die Armbewegung wärmt auch den Oberkörper...

Dauer

25 Min.

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Rücken	Latziehen zum Nacken 90 Sekunden Satzpausen Je nach Ausstattung des Fitnessstudios und Belieben kann z.B. auch ein Latziehen zur Brust...	6	10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH
Schultermuskel	Nackendrücken Langhantel 90 Sekunden Satzpausen Alternativ: Schulterdrücken an der Maschine	4	10 WH 10 WH 10 WH 10 WH
Brustmuskel	Überzüge - Pull-Over Kurzhantel 90 Sekunden Satzpausen	4	10 WH 10 WH 10 WH 10 WH
Rücken	Rudern - Kurzhantel 90 Sekunden Satzpausen	6	10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH
Brustmuskel	Liegestützen 90 Sekunden Satzpausen Kann auch auf den Knien gestützt ausgeführt werden.	5	10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH
Trizeps	Trizepsdrücken am Kabelzug 90 Sekunden Satzpausen	5	10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH

Home-Gym: Exterminate your belly-fat

77 Min

Trainingstage

Kann zu Hause durchgeführt werden.

Walking

Dauer

30 Min.

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Ganzkörper	Unterarmstütz - Planks 90 Sekunden Satzpausen Je nach Trainingszustand 10-60 Sekunden halten	3	1 WH 1 WH 1 WH
Bauchmuskel	Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke 90 Sekunden Satzpausen Je nach Trainingszustand Dauer je 10-60 Sekunden	3	1 WH 1 WH 1 WH
Bauchmuskel	Crunch - Bauchpresse 90 Sekunden Satzpausen Variiert mit - angewinkelten Beinen - Ellenbogen auf gegenüberliegendes Knie - überkreuzten...	6	15 WH 15 WH 15 WH 15 WH 15 WH 15 WH
Bauchmuskel	Beinheben am Boden liegend 90 Sekunden Satzpausen Kann auch kombiniert werden mit Hüftheben am Ende der Ausführung	3	12 WH 12 WH 12 WH
Bauchmuskel	Oberkörperbeugen Kurzhantel 90 Sekunden Satzpausen 1 Satz entspricht 1 Seite	4	12 WH 12 WH 12 WH 12 WH