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Abnehmen

Allons-y! Companion- Training - Abnehmen, Ausdauer steigern, Muskeln aufbauen

Dies ist mein erster eigener Trainigsplan.
Nach einer Knie-OP letztes Jahr habe ich eine ganze Weile nicht trainieren können. Da ich bisher keinen passenden Trainingsplan gefunden habe versuche ich, mir einen ganz individuellen aufzustellen mit dem ich
1. bessere Ausdauer bekomme
2. stärker werde
3. Muskeln aufbaue (und einen höheren Grundumsatz bekomme)
4. meine Knie trainiere/entlaste
5. meine Rückenschmerzen (Bandscheiben, Ischias, Verspannung,...) loswerde.
6. einige Kilos abspecke

Mit diesem Plan fahre ich 2 x die Woche ins Fitnesstudio und Trainiere 1 Einheit zu Hause. An den Tagen dazwischen gibt es noch ein Rückentraining.
Dazu noch nach Belieben Yoga und Spaziergänge oder Wandern.

Ihr seid gerne eingeladen mitzumachen. Klar ist der Plan nicht für jeden etwas. Vielleicht werde ich auch noch etwas ändern. Alle Übungen sind auf eigene Gefahr auszuführen.

Ich freue mich jedenfalls meinem Körper und meiner Psyche etwas gutes zu tun und meine Schmerzen loszuwerden.

Allons-y! Geronimo!

3 Wochen, 4x pro Woche
Abnehmen
Anfänger
Frauen
Bank Kurzhanteln Langhantel Seilzug Trainings-Maschinen
Trainingsplan starten

Unterkörper-Training

94 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

- Cardio - Training für Beine und Po Wegen einer Knieverletzung habe ich Übungen gewählt, die die Knie schonen und die entsprechenden Muskeln trainieren. Immer auf die richtige Haltung und kontrollierte Ausführung achten! Lieber weniger Übungen aber dafür richtig!

1. Radfahren

Cardiotraining

Dauer30 Min.

2. Abduktion - Maschine, sitzend

Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 10 WH

3. Ausfallschritt, ohne Gewichte

Beinmuskelübung

1 Satz entspricht 1 Seite. Kann auch nach hinten ausgeführt werden und mit Gewichten

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 10 WH

4. Beinstrecken

Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 10 WH

5. Beinpresse

Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 10 WH
5. Satz 10 WH
6. Satz 10 WH

6. Abduktion am Kabel

Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1 Satz = 1 Seite Alternativ Abduktion an der Maschine stehend

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 10 WH

8. Hüftstrecken am Boden

Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1 Satz = 1 Seite

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 10 WH
5. Satz 10 WH
6. Satz 10 WH

Home-Gym - Rücken

36 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Lockeres Training für zu Hause. Kann an den Tagen zwischen dem Fitnessstudio-Besuchen gemacht werden. Ich habe es Samstags eingetragen - es kann dann entweder Di, Do, Sa oder So absolviert/nachgeholt werden. Kann auch am Anfang und am Ende der Woche gemacht werden. Alternativen wären ein langer Spaziergang oder eine Runde Yoga oder Pilates. Benötigt werden, falls man alle Übungen machen möchte, lediglich Hanteln. Oder 2 Wasserflaschen :-) Es wird vor allem der untere Rücken trainiert. Im Anschluss mache ich gerne noch ein paar Yoga-Übungen. Sie werden sich besser bewegen und gerader sitzen können! Viel Spaß!

1. Walking

Cardiotraining

Zum Aufwärmen 15 min laufen - zum Beispiel zum Bäcker oder zum Markt für das Frühstück danach :-)

Dauer15 Min.

2. Beckenlift - Beckenheben am Boden

Beinmuskelübung

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH
4. Satz 12 WH

3. Hüftstrecken am Boden

Beinmuskelübung

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH
4. Satz 12 WH
5. Satz 12 WH
6. Satz 12 WH

4. Rückenstrecken im Liegen - Superman

Rückenübung

Je 20-30 Sekunden halten. Ich persönlich mag und mache die Übung nicht, da ich es unangenehm finde so auf dem Bauch zu legen.

1. Satz 1 WH
2. Satz 1 WH
3. Satz 1 WH

5. Good-Mornings

Beinmuskelübung

1. Satz 20 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 10 WH

6. Reverse-Flys in Bauchlage

Rückenübung

Kann auch im Stehen/Knien oder einbeinig ausgeführt werden.

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 10 WH

7. Ausfallschritt, ohne Gewichte

Beinmuskelübung

Nicht als Kraftübung sonder als Dehnungsübung wie die Asana "Dragon Lunge": Der M. psoas ist besonders wenn man viel sitzt oft verkürzt. Eine Dehnung kann hier richtig gut tun!

1. Satz 1 WH
2. Satz 1 WH

Cardio + Oberkörper

100 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Training für Schultern, Brustmuskeln und den oberen Rücken.

1. Crosstrainer

Cardiotraining

Je nach Trainingsstand kann die Dauer variiert werden. Die Armbewegung wärmt auch den Oberkörper etwas mit auf. Alternativ kann natürlich eine andere Cardio-Einheit gewählt werden.

Dauer25 Min.

2. Latziehen zum Nacken

Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

Je nach Ausstattung des Fitnessstudios und Belieben kann z.B. auch ein Latziehen zur Brust gewählt werden.

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 10 WH
5. Satz 10 WH
6. Satz 10 WH

3. Nackendrücken Langhantel

Schultermuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

Alternativ: Schulterdrücken an der Maschine

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 10 WH

4. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

Brustmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 10 WH

5. Rudern - Kurzhantel

Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 10 WH
5. Satz 10 WH
6. Satz 10 WH

6. Liegestützen

Brustmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

Kann auch auf den Knien gestützt ausgeführt werden.

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 10 WH
5. Satz 10 WH

7. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 10 WH
5. Satz 10 WH

Home-Gym: Exterminate your belly-fat

77 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Kann zu Hause durchgeführt werden.

1. Walking

Cardiotraining

Dauer30 Min.

2. Unterarmstütz - Planks

Ganzkörperübung

90 Sekunden Satzpausen

Je nach Trainingszustand 10-60 Sekunden halten

1. Satz 1 WH
2. Satz 1 WH
3. Satz 1 WH

3. Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke

Bauchmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

Je nach Trainingszustand Dauer je 10-60 Sekunden

1. Satz 1 WH
2. Satz 1 WH
3. Satz 1 WH

4. Crunch - Bauchpresse

Bauchmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

Variiert mit - angewinkelten Beinen - Ellenbogen auf gegenüberliegendes Knie - überkreuzten Beinen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH
4. Satz 15 WH
5. Satz 15 WH
6. Satz 15 WH

5. Beinheben am Boden liegend

Bauchmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

Kann auch kombiniert werden mit Hüftheben am Ende der Ausführung

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

6. Oberkörperbeugen Kurzhantel

Bauchmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1 Satz entspricht 1 Seite

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH
4. Satz 12 WH
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