Abnehmen

Allons-y! Companion- Training - Abnehmen, Ausdauer steigern, Muskeln aufbauen

Dies ist mein erster eigener Trainigsplan.
Nach einer Knie-OP letztes Jahr habe ich eine ganze Weile nicht trainieren können. Da ich bisher keinen passenden Trainingsplan gefunden habe versuche ich, mir einen ganz individuellen aufzustellen mit dem ich
1. bessere Ausdauer bekomme
2. stärker werde
3. Muskeln aufbaue (und einen höheren Grundumsatz bekomme)
4. meine Knie trainiere/entlaste
5. meine Rückenschmerzen (Bandscheiben, Ischias, Verspannung,...) loswerde.
6. einige Kilos abspecke

Mit diesem Plan fahre ich 2 x die Woche ins Fitnesstudio und Trainiere 1 Einheit zu Hause. An den Tagen dazwischen gibt es noch ein Rückentraining.
Dazu noch nach Belieben Yoga und Spaziergänge oder Wandern.

Ihr seid gerne eingeladen mitzumachen. Klar ist der Plan nicht für jeden etwas. Vielleicht werde ich auch noch etwas ändern. Alle Übungen sind auf eigene Gefahr auszuführen.

Ich freue mich jedenfalls meinem Körper und meiner Psyche etwas gutes zu tun und meine Schmerzen loszuwerden.

Allons-y! Geronimo!

	3 Wochen, 4 mal pro Woche		Abnehmen
	Anfänger		Frauen
Bank Kurzhanteln Langhantel Seilzug Trainings-Maschinen

• Unterkörper-Training

94 Min

Empfohlene Trainingstage
Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So

- Cardio - Training für Beine und Po Wegen einer Knieverletzung habe ich Übungen gewählt, die die Knie schonen und die entsprechenden Muskeln trainieren. Immer auf die richtige Haltung und kontrollierte Ausführung achten! Lieber weniger Übungen aber dafür richtig!

	1. Radfahren	Dauer: 30 Min.
	Cardiotraining

	2. Abduktion - Maschine, sitzend	1. Satz: 10 WH 2. Satz: 10 WH 3. Satz: 10 WH 4. Satz: 10 WH
	Beinmuskelübung 90 Sekunden Satzpausen

	3. Ausfallschritt, ohne Gewichte	1. Satz: 10 WH 2. Satz: 10 WH 3. Satz: 10 WH 4. Satz: 10 WH
	Beinmuskelübung 1 Satz entspricht 1 Seite. Kann auch nach hinten ausgeführt werden und mit Gewichten

	4. Beinstrecken	1. Satz: 10 WH 2. Satz: 10 WH 3. Satz: 10 WH 4. Satz: 10 WH
	Beinmuskelübung 90 Sekunden Satzpausen

	5. Beinpresse	1. Satz: 10 WH 2. Satz: 10 WH 3. Satz: 10 WH 4. Satz: 10 WH 5. Satz: 10 WH 6. Satz: 10 WH
	Beinmuskelübung 90 Sekunden Satzpausen

	6. Abduktion am Kabel	1. Satz: 10 WH 2. Satz: 10 WH 3. Satz: 10 WH 4. Satz: 10 WH
	Beinmuskelübung 90 Sekunden Satzpausen 1 Satz = 1 Seite Alternativ Abduktion an der Maschine stehend

	8. Hüftstrecken am Boden	1. Satz: 10 WH 2. Satz: 10 WH 3. Satz: 10 WH 4. Satz: 10 WH 5. Satz: 10 WH 6. Satz: 10 WH
	Beinmuskelübung 90 Sekunden Satzpausen 1 Satz = 1 Seite

• Home-Gym - Rücken

36 Min

Empfohlene Trainingstage
Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So

Lockeres Training für zu Hause. Kann an den Tagen zwischen dem Fitnessstudio-Besuchen gemacht werden. Ich habe es Samstags eingetragen - es kann dann entweder Di, Do, Sa oder So absolviert/nachgeholt werden. Kann auch am Anfang und am Ende der Woche gemacht werden. Alternativen wären ein langer Spaziergang oder eine Runde Yoga oder Pilates. Benötigt werden, falls man alle Übungen machen möchte, lediglich Hanteln. Oder 2 Wasserflaschen :-) Es wird vor allem der untere Rücken trainiert. Im Anschluss mache ich gerne noch ein paar Yoga-Übungen. Sie werden sich besser bewegen und gerader sitzen können! Viel Spaß!

	1. Walking	Dauer: 15 Min.
	Cardiotraining Zum Aufwärmen 15 min laufen - zum Beispiel zum Bäcker oder zum Markt für das Frühstück danach :-)

	2. Beckenlift - Beckenheben am Boden	1. Satz: 12 WH 2. Satz: 12 WH 3. Satz: 12 WH 4. Satz: 12 WH
	Beinmuskelübung

	3. Hüftstrecken am Boden	1. Satz: 12 WH 2. Satz: 12 WH 3. Satz: 12 WH 4. Satz: 12 WH 5. Satz: 12 WH 6. Satz: 12 WH
	Beinmuskelübung

	4. Rückenstrecken im Liegen - Superman	1. Satz: 1 WH 2. Satz: 1 WH 3. Satz: 1 WH
	Rückenübung Je 20-30 Sekunden halten. Ich persönlich mag und mache die Übung nicht, da ich es unangenehm finde so auf dem Bauch zu legen.

	5. Good-Mornings	1. Satz: 20 WH 2. Satz: 15 WH 3. Satz: 10 WH
	Beinmuskelübung

	6. Reverse-Flys in Bauchlage	1. Satz: 10 WH 2. Satz: 10 WH 3. Satz: 10 WH 4. Satz: 10 WH
	Rückenübung Kann auch im Stehen/Knien oder einbeinig ausgeführt werden.

	7. Ausfallschritt, ohne Gewichte	1. Satz: 1 WH 2. Satz: 1 WH
	Beinmuskelübung Nicht als Kraftübung sonder als Dehnungsübung wie die Asana "Dragon Lunge": Der M. psoas ist besonders wenn man viel sitzt oft verkürzt. Eine Dehnung kann hier richtig gut tun!

• Cardio + Oberkörper

100 Min

Empfohlene Trainingstage
Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So

Training für Schultern, Brustmuskeln und den oberen Rücken.

	1. Crosstrainer	Dauer: 25 Min.
	Cardiotraining Je nach Trainingsstand kann die Dauer variiert werden. Die Armbewegung wärmt auch den Oberkörper etwas mit auf. Alternativ kann natürlich eine andere Cardio-Einheit gewählt werden.

	2. Latziehen zum Nacken	1. Satz: 10 WH 2. Satz: 10 WH 3. Satz: 10 WH 4. Satz: 10 WH 5. Satz: 10 WH 6. Satz: 10 WH
	Rückenübung 90 Sekunden Satzpausen Je nach Ausstattung des Fitnessstudios und Belieben kann z.B. auch ein Latziehen zur Brust gewählt werden.

	3. Nackendrücken Langhantel	1. Satz: 10 WH 2. Satz: 10 WH 3. Satz: 10 WH 4. Satz: 10 WH
	Schultermuskelübung 90 Sekunden Satzpausen Alternativ: Schulterdrücken an der Maschine

	4. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel	1. Satz: 10 WH 2. Satz: 10 WH 3. Satz: 10 WH 4. Satz: 10 WH
	Brustmuskelübung 90 Sekunden Satzpausen

	5. Rudern - Kurzhantel	1. Satz: 10 WH 2. Satz: 10 WH 3. Satz: 10 WH 4. Satz: 10 WH 5. Satz: 10 WH 6. Satz: 10 WH
	Rückenübung 90 Sekunden Satzpausen

	6. Liegestützen	1. Satz: 10 WH 2. Satz: 10 WH 3. Satz: 10 WH 4. Satz: 10 WH 5. Satz: 10 WH
	Brustmuskelübung 90 Sekunden Satzpausen Kann auch auf den Knien gestützt ausgeführt werden.

	7. Trizepsdrücken am Kabelzug	1. Satz: 10 WH 2. Satz: 10 WH 3. Satz: 10 WH 4. Satz: 10 WH 5. Satz: 10 WH
	Trizepsübung 90 Sekunden Satzpausen

• Home-Gym: Exterminate your belly-fat

77 Min

Empfohlene Trainingstage
Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So

Kann zu Hause durchgeführt werden.

	1. Walking	Dauer: 30 Min.
	Cardiotraining

	2. Unterarmstütz - Planks	1. Satz: 1 WH 2. Satz: 1 WH 3. Satz: 1 WH
	Ganzkörperübung 90 Sekunden Satzpausen Je nach Trainingszustand 10-60 Sekunden halten

	3. Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke	1. Satz: 1 WH 2. Satz: 1 WH 3. Satz: 1 WH
	Bauchmuskelübung 90 Sekunden Satzpausen Je nach Trainingszustand Dauer je 10-60 Sekunden

	4. Crunch - Bauchpresse	1. Satz: 15 WH 2. Satz: 15 WH 3. Satz: 15 WH 4. Satz: 15 WH 5. Satz: 15 WH 6. Satz: 15 WH
	Bauchmuskelübung 90 Sekunden Satzpausen Variiert mit - angewinkelten Beinen - Ellenbogen auf gegenüberliegendes Knie - überkreuzten Beinen

	5. Beinheben am Boden liegend	1. Satz: 12 WH 2. Satz: 12 WH 3. Satz: 12 WH
	Bauchmuskelübung 90 Sekunden Satzpausen Kann auch kombiniert werden mit Hüftheben am Ende der Ausführung

	6. Oberkörperbeugen Kurzhantel	1. Satz: 12 WH 2. Satz: 12 WH 3. Satz: 12 WH 4. Satz: 12 WH
	Bauchmuskelübung 90 Sekunden Satzpausen 1 Satz entspricht 1 Seite

Abnehmen durch Laufen für Einsteiger

Bauch-Beine-Po

Trainingsplan zur Definition

Allons-y! Companion- Training - Abnehmen, Ausdauer steigern, Muskeln aufbauen | © Istockphoto.com

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