Abnehmen
Fatkiller
Tägliches Kardiotraining
Trainingstage
| Dauer | 30 Min. |
Montagstraining
Trainingstage
| Dauer | 30 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
Dropsets |
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
Dropsets |
3 |
6 WH 6 WH 6 WH |
| Brustmuskel |
Butterfly Übung
Dropsets |
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende am Kabelzug
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Trizeps |
Schädelzertrümmerer
Dropsets |
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
Dropsets |
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken Langhantel über Kopf
Dropsets |
3 |
6 WH 6 WH 6 WH |
| Bizeps |
Scott Curls - SZ-Stange
Dropsets |
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
Keine Dropsets |
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
keine Dropsets |
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Bauchmuskel |
Knieheben
keine Dropsets |
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Bauchmuskel |
Oberkörperbeugen Kurzhantel
keine Dropsets |
2 |
25 WH 25 WH |
120 Sekunden SatzpausenMittwochstraining
Trainingstage
| Dauer | 30 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Latziehen zur Brust
Dropsets |
3 |
6 WH 6 WH 6 WH |
| Rücken |
Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs
Dropsets |
3 |
6 WH 6 WH 6 WH |
| Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
Dropsets |
3 |
6 WH 6 WH 6 WH |
| Rücken |
Reverse-Flys in Bauchlage
Dropsets |
3 |
6 WH 6 WH 6 WH |
| Brustmuskel |
Überzüge - Pull-Over Kurzhantel
KEINE dropsets! |
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken - Maschine
Dropsets |
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
Dropsets |
3 |
6 WH 6 WH 6 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
keine Dropsets |
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Bauchmuskel |
Knieheben
keine Dropsets |
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Bauchmuskel |
Oberkörperbeugen Kurzhantel
keine Dropsets |
2 |
20 WH 20 WH |
Freitagstraining
Trainingstage
| Dauer | 30 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Beinpresse
KEINE Dropsets! |
4 |
8 WH 8 WH 8 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Kniebeugen
KEINE Dropsets Smith-Maschine benutzen |
4 |
8 WH 8 WH 8 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, sitzend
auf lange sicht vllt. durch deadlifts ersetzen |
5 |
8 WH 8 WH 8 WH 8 WH 8 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Bauchmuskel |
Knieheben
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Bauchmuskel |
Oberkörperbeugen Kurzhantel
|
2 |
25 WH 25 WH |
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