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Einstieg

Trainingsplan starten

trainingsplan Einstieg

78 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Joggen

Dauer: 20 Min.
Entfernung: 3 km
Cardiotraining

2. Latziehen zur Brust

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 8 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

Oberkörperbewegung vermeiden

3. Latziehen - enger Griff

1. Satz: 15 WH mit 30 kg
2. Satz: 12 WH mit 35 kg
3. Satz: 8 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Hyperextensions

1. Satz: 15 WH mit 1 kg
2. Satz: 15 WH mit 1 kg
3. Satz: 15 WH mit 1 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Klimmzugmaschine

Cardiotraining

Ausprobieren

6. Bankdrücken

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

wird eine Langhantel etwas breiter als schulterbreit gefasst.

7. Butterfly Übung

1. Satz: 15 WH mit 25 kg
2. Satz: 15 WH mit 25 kg
3. Satz: 15 WH mit 25 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Liegestützen

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

1. Satz: 15 WH mit 10 kg
2. Satz: 15 WH mit 10 kg
3. Satz: 15 WH mit 10 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Seitheben am Kabelzug

1. Satz: 10 WH mit 5 kg
2. Satz: 10 WH mit 5 kg
3. Satz: 10 WH mit 5 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

wenig Gewicht!
78 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Radfahren

Dauer: 20 Min.
Entfernung: 6 km
Cardiotraining

2. Hyperextensions

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Klimmzugmaschine

Cardiotraining

4. Latziehen zur Brust

1. Satz: 15 WH mit 30 kg
2. Satz: 12 WH mit 35 kg
3. Satz: 8 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Rudern - Kurzhantel

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

- Handfläche zeigt zum Körper

6. Bankdrücken

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Bankdrücken Kurzhantel, flach

1. Satz: 15 WH mit 10 kg
2. Satz: 15 WH mit 10 kg
3. Satz: 15 WH mit 10 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

- Beine angewinkelt auf Bank -> Rücken auf Bank!

8. Kabelzüge über Kreuz

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

wenig Gewicht!

9. Beinheben am Boden liegend

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

- Hände unter Po - Hebe die gestreckten Beine weitmöglichst nach oben, indem das Hüftgelenk gebeugt wird

10. Crunch - Gerät

1. Satz: 15 WH mit 25 kg
2. Satz: 15 WH mit 25 kg
3. Satz: 15 WH mit 25 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
88 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Joggen

Dauer: 20 Min.
Entfernung: 3 km
Cardiotraining

2. Bankdrücken

1. Satz: 15 WH mit 20 kg
2. Satz: 15 WH mit 20 kg
3. Satz: 15 WH mit 20 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Bankdrücken Kurzhantel, flach

1. Satz: 15 WH mit 10 kg
2. Satz: 15 WH mit 10 kg
3. Satz: 15 WH mit 10 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Dips

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

- auf Hantelbank

5. Hyperextensions

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Latziehen zur Brust

1. Satz: 15 WH mit 30 kg
2. Satz: 12 WH mit 35 kg
3. Satz: 8 WH mit 40 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Klimmzugmaschine

Cardiotraining

8. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 10 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 10 kg
3. Satz: 10 WH mit 10 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

Die Ellbogen werden möglichst eng am Körper gehalten und während der kompletten Bewegung nicht bewegt.

9. Trizepsdrücken Kurzhantel

1. Satz: 15 WH mit 5 kg
2. Satz: 15 WH mit 5 kg
3. Satz: 15 WH mit 5 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Konzentrationscurls

1. Satz: 15 WH mit 10 kg
2. Satz: 15 WH mit 10 kg
3. Satz: 15 WH mit 10 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

11. Handbelenk-Beugen Kurzhantel

1. Satz: 10 WH mit 5 kg
2. Satz: 10 WH mit 5 kg
3. Satz: 10 WH mit 5 kg
Unterarmübung

60 Sekunden Satzpausen

12. Handgelenk-Strecken Kurzhantel

1. Satz: 10 WH mit 5 kg
2. Satz: 10 WH mit 5 kg
3. Satz: 10 WH mit 5 kg
Unterarmübung

60 Sekunden Satzpausen

Abnehmen durch Laufen für Einsteiger

Gewichtsreduktion - Trainingsplan

Bauch-Beine-Po

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Einstieg – Abnehmen Trainingsplan für Fortgeschrittener

Einstieg | © Istockphoto.com

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