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Einstieg

Trainingsplan starten

Cardio-Rücken/Brust-Schulter

78 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Joggen

Cardiotraining

Dauer20 Min.
Entfernung3 km

2. Latziehen zur Brust

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

Oberkörperbewegung vermeiden

1. Satz 15 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 8 WH

3. Latziehen - enger Griff

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 30 kg
2. Satz 12 WH mit 35 kg
3. Satz 8 WH

4. Hyperextensions

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 1 kg
2. Satz 15 WH mit 1 kg
3. Satz 15 WH mit 1 kg

5. Klimmzugmaschine

Cardiotraining

Ausprobieren

6. Bankdrücken

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

wird eine Langhantel etwas breiter als schulterbreit gefasst.

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

7. Butterfly Übung

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 25 kg
2. Satz 15 WH mit 25 kg
3. Satz 15 WH mit 25 kg

8. Liegestützen

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH

9. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 10 kg
2. Satz 15 WH mit 10 kg
3. Satz 15 WH mit 10 kg

10. Seitheben am Kabelzug

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

wenig Gewicht!

1. Satz 10 WH mit 5 kg
2. Satz 10 WH mit 5 kg
3. Satz 10 WH mit 5 kg

Cardio-Rücken/Brust-Bauch

78 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Radfahren

Cardiotraining

Dauer20 Min.
Entfernung6 km

2. Hyperextensions

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

3. Klimmzugmaschine

Cardiotraining

4. Latziehen zur Brust

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 30 kg
2. Satz 12 WH mit 35 kg
3. Satz 8 WH

5. Rudern - Kurzhantel

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

- Handfläche zeigt zum Körper

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

6. Bankdrücken

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

7. Bankdrücken Kurzhantel, flach

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

- Beine angewinkelt auf Bank -> Rücken auf Bank!

1. Satz 15 WH mit 10 kg
2. Satz 15 WH mit 10 kg
3. Satz 15 WH mit 10 kg

8. Kabelzüge über Kreuz

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

wenig Gewicht!

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

9. Beinheben am Boden liegend

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

- Hände unter Po - Hebe die gestreckten Beine weitmöglichst nach oben, indem das Hüftgelenk gebeugt wird

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

10. Crunch - Gerät

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 25 kg
2. Satz 15 WH mit 25 kg
3. Satz 15 WH mit 25 kg

Cardio-Rücken/Brust-Arm

88 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Joggen

Cardiotraining

Dauer20 Min.
Entfernung3 km

2. Bankdrücken

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 20 kg
2. Satz 15 WH mit 20 kg
3. Satz 15 WH mit 20 kg

3. Bankdrücken Kurzhantel, flach

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 10 kg
2. Satz 15 WH mit 10 kg
3. Satz 15 WH mit 10 kg

4. Dips

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

- auf Hantelbank

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

5. Hyperextensions

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

6. Latziehen zur Brust

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 30 kg
2. Satz 12 WH mit 35 kg
3. Satz 8 WH mit 40 kg

7. Klimmzugmaschine

Cardiotraining

8. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

Die Ellbogen werden möglichst eng am Körper gehalten und während der kompletten Bewegung nicht bewegt.

1. Satz 10 WH mit 10 kg
2. Satz 10 WH mit 10 kg
3. Satz 10 WH mit 10 kg

9. Trizepsdrücken Kurzhantel

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 5 kg
2. Satz 15 WH mit 5 kg
3. Satz 15 WH mit 5 kg

10. Konzentrationscurls

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 10 kg
2. Satz 15 WH mit 10 kg
3. Satz 15 WH mit 10 kg

11. Handbelenk-Beugen Kurzhantel

Unterarmübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 5 kg
2. Satz 10 WH mit 5 kg
3. Satz 10 WH mit 5 kg

12. Handgelenk-Strecken Kurzhantel

Unterarmübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 5 kg
2. Satz 10 WH mit 5 kg
3. Satz 10 WH mit 5 kg
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