Abnehmen
Einstieg
Cardio-Rücken/Brust-Schulter
78 Min
Trainingstage
| Dauer | 20 Min. |
| Entfernung | 3 km |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Latziehen zur Brust
Oberkörperbewegung vermeiden |
3 |
15 WH 12 WH 8 WH |
| Rücken |
Latziehen - enger Griff
|
3 |
15 WH 12 WH 8 WH |
| Rücken |
Hyperextensions
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Rücken |
Klimmzugmaschine
Ausprobieren |
0 | |
| Brustmuskel |
Bankdrücken
wird eine Langhantel etwas breiter als schulterbreit gefasst. |
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Brustmuskel |
Butterfly Übung
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Brustmuskel |
Liegestützen
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Schultermuskel |
Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben am Kabelzug
wenig Gewicht! |
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
Cardio-Rücken/Brust-Bauch
78 Min
Trainingstage
| Dauer | 20 Min. |
| Entfernung | 6 km |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Hyperextensions
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Rücken | Klimmzugmaschine | 0 | |
| Rücken |
Latziehen zur Brust
|
3 |
15 WH 12 WH 8 WH |
| Rücken |
Rudern - Kurzhantel
- Handfläche zeigt zum Körper |
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
- Beine angewinkelt auf Bank -> Rücken auf Bank! |
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Brustmuskel |
Kabelzüge über Kreuz
wenig Gewicht! |
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Bauchmuskel |
Beinheben am Boden liegend
- Hände unter Po - Hebe die gestreckten Beine weitmöglichst nach oben, indem das Hüftgelenk... |
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
Cardio-Rücken/Brust-Arm
88 Min
Trainingstage
| Dauer | 20 Min. |
| Entfernung | 3 km |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Brustmuskel |
Dips
- auf Hantelbank |
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Rücken |
Hyperextensions
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Rücken |
Latziehen zur Brust
|
3 |
15 WH 12 WH 8 WH |
| Rücken | Klimmzugmaschine | 0 | |
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
Die Ellbogen werden möglichst eng am Körper gehalten und während der kompletten Bewegung nicht... |
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken Kurzhantel
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Bizeps |
Konzentrationscurls
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Unterarm |
Handbelenk-Beugen Kurzhantel
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Unterarm |
Handgelenk-Strecken Kurzhantel
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
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