Abnehmen
Der Anfang
Cardio
Trainingstage
| Dauer | 30 Min. |
Krafttraining
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
MONTAG |
4 |
6 WH 6 WH 6 WH 6 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
MONTAG |
4 |
6 WH 6 WH 6 WH 6 WH |
| Brustmuskel |
Butterfly Übung
MONTAG |
4 |
6 WH 6 WH 6 WH 6 WH |
| Trizeps |
Enges Bankdrücken
MONTAG |
4 |
6 WH 6 WH 6 WH 6 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken an der Maschine
MONTAG |
4 |
6 WH 6 WH 6 WH 6 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug
MONTAG |
4 |
6 WH 6 WH 6 WH 6 WH |
| Beinmuskel |
Kniebeugen
MITTWOCH |
3 |
6 WH 6 WH 6 WH |
| Beinmuskel |
Beinstrecken
MITTWOCH |
3 |
6 WH 6 WH 6 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, stehend
MITTWOCH |
3 |
6 WH 6 WH 6 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben im Stehen - Langhantel
MITTWOCH |
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Bizeps |
Langhantelcurls
MITTWOCH |
3 |
6 WH 6 WH 6 WH |
| Bizeps |
Konzentrationscurls
MITTWOCH |
3 |
6 WH 6 WH 6 WH |
| Bizeps |
Scott Curls - SZ-Stange
MITTWOCH |
3 |
7 WH 7 WH 7 WH |
| Rücken |
Latziehen zur Brust
FREITAG |
4 |
6 WH 6 WH 6 WH 6 WH |
| Rücken |
Latziehen zum Nacken
FREITAG |
4 |
6 WH 6 WH 6 WH 6 WH |
| Rücken |
Latziehen - enger Griff
FREITAG |
3 |
6 WH 6 WH 6 WH |
| Rücken |
Rudern - Kurzhantel
FREITAG |
3 |
6 WH 6 WH 6 WH |
| Rücken |
Hyperextensions
FREITAG |
3 |
|
| Schultermuskel |
Nackendrücken Langhantel
FREITAG |
3 |
6 WH 6 WH 6 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
FREITAG |
3 |
7 WH 7 WH 7 WH |
| Schultermuskel |
Frontheben - Langhantel
FREITAG |
3 |
7 WH 7 WH 7 WH |
120 Sekunden SatzpausenCardio
Trainingstage
| Dauer | 40 Min. |
Krafttraining
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bauchmuskel |
Crunch mit angehobenen Beinen
|
3 |
|
| Bauchmuskel |
Knieheben
|
3 |
|
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