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Der Anfang

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trainingsplan Der Anfang

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x

1. Radfahren

Dauer: 30 Min.
Cardiotraining
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x

1. Bankdrücken

1. Satz: 6 WH
2. Satz: 6 WH
3. Satz: 6 WH
4. Satz: 6 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

MONTAG

2. Schrägbankdrücken

1. Satz: 6 WH
2. Satz: 6 WH
3. Satz: 6 WH
4. Satz: 6 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

MONTAG

3. Butterfly Übung

1. Satz: 6 WH
2. Satz: 6 WH
3. Satz: 6 WH
4. Satz: 6 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

MONTAG

4. Enges Bankdrücken

1. Satz: 6 WH
2. Satz: 6 WH
3. Satz: 6 WH
4. Satz: 6 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

MONTAG

5. Trizepsdrücken an der Maschine

1. Satz: 6 WH
2. Satz: 6 WH
3. Satz: 6 WH
4. Satz: 6 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

MONTAG

6. Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug

1. Satz: 6 WH
2. Satz: 6 WH
3. Satz: 6 WH
4. Satz: 6 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

MONTAG

9. Kniebeugen

1. Satz: 6 WH
2. Satz: 6 WH
3. Satz: 6 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

MITTWOCH

10. Beinstrecken

1. Satz: 6 WH
2. Satz: 6 WH
3. Satz: 6 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

MITTWOCH

11. Beinbeugen - Beincurls, stehend

1. Satz: 6 WH
2. Satz: 6 WH
3. Satz: 6 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

MITTWOCH

12. Wadenheben im Stehen - Langhantel

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

MITTWOCH

13. Langhantelcurls

1. Satz: 6 WH
2. Satz: 6 WH
3. Satz: 6 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

MITTWOCH

14. Konzentrationscurls

1. Satz: 6 WH
2. Satz: 6 WH
3. Satz: 6 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

MITTWOCH

15. Scott Curls - SZ-Stange

1. Satz: 7 WH
2. Satz: 7 WH
3. Satz: 7 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

MITTWOCH

16. Latziehen zur Brust

1. Satz: 6 WH
2. Satz: 6 WH
3. Satz: 6 WH
4. Satz: 6 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

FREITAG

17. Latziehen zum Nacken

1. Satz: 6 WH
2. Satz: 6 WH
3. Satz: 6 WH
4. Satz: 6 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

FREITAG

18. Latziehen - enger Griff

1. Satz: 6 WH
2. Satz: 6 WH
3. Satz: 6 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

FREITAG

19. Rudern - Kurzhantel

1. Satz: 6 WH
2. Satz: 6 WH
3. Satz: 6 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

FREITAG

20. Hyperextensions

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

FREITAG

21. Nackendrücken Langhantel

1. Satz: 6 WH
2. Satz: 6 WH
3. Satz: 6 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

FREITAG

22. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 7 WH
2. Satz: 7 WH
3. Satz: 7 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

FREITAG

23. Frontheben - Langhantel

1. Satz: 7 WH
2. Satz: 7 WH
3. Satz: 7 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

FREITAG
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Radfahren

Dauer: 40 Min.
Cardiotraining
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Crunch mit angehobenen Beinen

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Knieheben

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Abnehmen durch Laufen für Einsteiger

Bauch-Beine-Po

Bauchmuskeln-Programm

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Der Anfang – Abnehmen Trainingsplan für Fortgeschrittener

Der Anfang | © Istockphoto.com

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