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Der Anfang

Trainingsplan starten

Cardio

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Radfahren

Cardiotraining

Dauer30 Min.

Krafttraining

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Bankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

MONTAG

1. Satz 6 WH
2. Satz 6 WH
3. Satz 6 WH
4. Satz 6 WH

2. Schrägbankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

MONTAG

1. Satz 6 WH
2. Satz 6 WH
3. Satz 6 WH
4. Satz 6 WH

3. Butterfly Übung

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

MONTAG

1. Satz 6 WH
2. Satz 6 WH
3. Satz 6 WH
4. Satz 6 WH

4. Enges Bankdrücken

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

MONTAG

1. Satz 6 WH
2. Satz 6 WH
3. Satz 6 WH
4. Satz 6 WH

5. Trizepsdrücken an der Maschine

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

MONTAG

1. Satz 6 WH
2. Satz 6 WH
3. Satz 6 WH
4. Satz 6 WH

6. Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

MONTAG

1. Satz 6 WH
2. Satz 6 WH
3. Satz 6 WH
4. Satz 6 WH

9. Kniebeugen

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

MITTWOCH

1. Satz 6 WH
2. Satz 6 WH
3. Satz 6 WH

10. Beinstrecken

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

MITTWOCH

1. Satz 6 WH
2. Satz 6 WH
3. Satz 6 WH

11. Beinbeugen - Beincurls, stehend

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

MITTWOCH

1. Satz 6 WH
2. Satz 6 WH
3. Satz 6 WH

12. Wadenheben im Stehen - Langhantel

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

MITTWOCH

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

13. Langhantelcurls

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

MITTWOCH

1. Satz 6 WH
2. Satz 6 WH
3. Satz 6 WH

14. Konzentrationscurls

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

MITTWOCH

1. Satz 6 WH
2. Satz 6 WH
3. Satz 6 WH

15. Scott Curls - SZ-Stange

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

MITTWOCH

1. Satz 7 WH
2. Satz 7 WH
3. Satz 7 WH

16. Latziehen zur Brust

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

FREITAG

1. Satz 6 WH
2. Satz 6 WH
3. Satz 6 WH
4. Satz 6 WH

17. Latziehen zum Nacken

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

FREITAG

1. Satz 6 WH
2. Satz 6 WH
3. Satz 6 WH
4. Satz 6 WH

18. Latziehen - enger Griff

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

FREITAG

1. Satz 6 WH
2. Satz 6 WH
3. Satz 6 WH

19. Rudern - Kurzhantel

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

FREITAG

1. Satz 6 WH
2. Satz 6 WH
3. Satz 6 WH

20. Hyperextensions

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

FREITAG

1. Satz
2. Satz
3. Satz

21. Nackendrücken Langhantel

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

FREITAG

1. Satz 6 WH
2. Satz 6 WH
3. Satz 6 WH

22. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

FREITAG

1. Satz 7 WH
2. Satz 7 WH
3. Satz 7 WH

23. Frontheben - Langhantel

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

FREITAG

1. Satz 7 WH
2. Satz 7 WH
3. Satz 7 WH

Cardio

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Radfahren

Cardiotraining

Dauer40 Min.

Krafttraining

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Crunch mit angehobenen Beinen

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

2. Knieheben

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz
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