Abnehmen
Der Abnahm-Plan
Fett verbrennen und Körper definieren in 8 Wochen
8 Wochen, 4x pro Woche
Abnehmen
Fortgeschrittener
Bank
Kurzhanteln
Langhantel
Seilzug
SZ-Stange
Trainings-Maschinen
Workout 1 Oberkörper
49 Min
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
|
4 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Rücken |
Latziehen zur Brust
|
4 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken Langhantel - Military Press
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Kabelzüge über Kreuz
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Bizeps |
Kabelcurls (tiefer Block)
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
|
3 |
100 WH 100 WH 100 WH |
Workout 2 Unterkörper
40 Min
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Frontale Kniebeugen
|
4 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Rumänisches Kreuzheben
|
4 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Beinstrecken
|
4 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, stehend
|
4 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch mit Kurzhantel oder Gewicht
|
4 |
20 WH 20 WH 20 WH 20 WH |
| Bauchmuskel |
Russian Twist - Russische Drehung
|
4 |
20 WH 20 WH 20 WH 20 WH |
Workout 3 Oberkörper
38 Min
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
4 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
|
4 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
|
4 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Rücken |
Latziehen zum Nacken
|
4 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
|
4 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
SZ-Stange |
4 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
Workout 4 Spezialisierung
42 Min
Trainingstage
Option 1 Bauch Option 2 Arme Option 3 Brust
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Negativ-Bankdrücken - Negativbank
Kurzhantel |
4 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
Maschine |
4 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Trizeps |
Enges Bankdrücken
|
4 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
4 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
Knieheben
|
4 |
15 WH 15 WH 15 WH 15 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups
|
4 |
25 WH 25 WH 25 WH 25 WH |
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