Abnehmen

Defiphase I

-Kraftausdauer
-Cardiotraining

=>Vorbereitung auf Meltdown

6 Wochen, 6x pro Woche

Abnehmen

Anfänger

Männer, Frauen

Bank

Klimmzug-Stange

Kurzhanteln

Langhantel

Seilzug

Trainings-Maschinen

Trainingstage

-Brust -Bizeps -Beine -Bauch

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Brustmuskel	Bankdrücken 120 Sekunden Satzpausen	4	20 WH 20 WH 20 WH 20 WH
Brustmuskel	Schrägbankdrücken 120 Sekunden Satzpausen	4	20 WH 20 WH 20 WH 20 WH
Brustmuskel	Negativ-Bankdrücken - Negativbank 120 Sekunden Satzpausen	4	20 WH 20 WH 20 WH 20 WH
Brustmuskel	Butterfly Übung 120 Sekunden Satzpausen	4	20 WH 20 WH 20 WH 20 WH
Bizeps	Kabelcurls (hoher Block) 120 Sekunden Satzpausen	4	20 WH 20 WH 20 WH 20 WH
Bizeps	Kabelcurls (tiefer Block) 120 Sekunden Satzpausen	4	20 WH 20 WH 20 WH 20 WH
Beinmuskel	Kniebeugen 120 Sekunden Satzpausen	4	20 WH 20 WH 20 WH 20 WH
Beinmuskel	Wadenheben im Stehen - Langhantel 120 Sekunden Satzpausen	4	20 WH 20 WH 20 WH 20 WH
Beinmuskel	Adduktoren an der Maschine 120 Sekunden Satzpausen	4	20 WH 20 WH 20 WH 20 WH
Bauchmuskel	Crunch - Bauchpresse 120 Sekunden Satzpausen	2	35 WH 35 WH
Bauchmuskel	Knieheben 120 Sekunden Satzpausen	2	35 WH 35 WH
Bauchmuskel	Oberkörperbeugen Kurzhantel 120 Sekunden Satzpausen	2	35 WH 35 WH

Trainingstage

-Rücken -Schulter -Trizeps

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Rücken	Klimmzüge 120 Sekunden Satzpausen	4	20 WH 20 WH 20 WH 20 WH
Rücken	Hyperextensions 120 Sekunden Satzpausen	4	20 WH 20 WH 20 WH 20 WH
Schultermuskel	Arnold Presse 120 Sekunden Satzpausen	4	20 WH 20 WH 20 WH 20 WH
Schultermuskel	Schulterdrücken Langhantel - Military Press 120 Sekunden Satzpausen	4	20 WH 20 WH 20 WH 20 WH
Schultermuskel	Frontheben - Langhantel 120 Sekunden Satzpausen	4	20 WH 20 WH 20 WH 20 WH
Trizeps	Schädelzertrümmerer 120 Sekunden Satzpausen	4	20 WH 20 WH 20 WH 20 WH
Rücken	Schulterheben mit Langhantel - Shrugs 120 Sekunden Satzpausen	4	20 WH 20 WH 20 WH 20 WH
Trizeps	Kickbacks Kurzhantel 120 Sekunden Satzpausen	4	20 WH 20 WH 20 WH 20 WH