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Abnehmen

Defiphase I

-Kraftausdauer
-Cardiotraining

=>Vorbereitung auf Meltdown

6 Wochen, 6 mal pro Woche Abnehmen
Anfänger Männer, Frauen
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Langhantel
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trainingsplan Defiphase I

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

-Brust -Bizeps -Beine -Bauch

1. Bankdrücken

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
4. Satz: 20 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Schrägbankdrücken

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
4. Satz: 20 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Negativ-Bankdrücken - Negativbank

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
4. Satz: 20 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Butterfly Übung

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
4. Satz: 20 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Kabelcurls (hoher Block)

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
4. Satz: 20 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Kabelcurls (tiefer Block)

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
4. Satz: 20 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Kniebeugen

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
4. Satz: 20 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Wadenheben im Stehen - Langhantel

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
4. Satz: 20 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Adduktoren an der Maschine

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
4. Satz: 20 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Crunch - Bauchpresse

1. Satz: 35 WH
2. Satz: 35 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

11. Knieheben

1. Satz: 35 WH
2. Satz: 35 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

12. Oberkörperbeugen Kurzhantel

1. Satz: 35 WH
2. Satz: 35 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

-Rücken -Schulter -Trizeps

1. Klimmzüge

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
4. Satz: 20 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Hyperextensions

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
4. Satz: 20 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Arnold Presse

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
4. Satz: 20 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
4. Satz: 20 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Frontheben - Langhantel

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
4. Satz: 20 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Schädelzertrümmerer

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
4. Satz: 20 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Schulterheben mit Langhantel - Shrugs

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
4. Satz: 20 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Kickbacks Kurzhantel

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
4. Satz: 20 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

-Mi ->laufen -Sa ->schwimmen

1. Joggen

Dauer: 60 Min.
Cardiotraining

2. Schwimmen

Dauer: 45 Min.
Cardiotraining

Bauchmuskeln-Programm

Abnehmen durch Laufen für Einsteiger

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Defiphase I – Abnehmen Trainingsplan für Anfänger

Defiphase I | © Istockphoto.com

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