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Definition. 3er Split

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Brust / Bizeps / Cardio

54 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Crosstrainer

Dauer30 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Bankdrücken

60 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
16 WH
14 WH
12 WH
Brustmuskel Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
16 WH
14 WH
12 WH
Brustmuskel Butterfly Übung

60 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
16 WH
14 WH
12 WH
Bizeps Bizepscurls - SZ-Stange

60 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
16 WH
14 WH
12 WH
Bizeps Hammercurls mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
16 WH
14 WH
12 WH
Bizeps Konzentrationscurls

60 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
16 WH
14 WH
12 WH

Beine / Rücken / Cardio

66 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Crosstrainer

Dauer30 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Beinstrecken

60 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
16 WH
14 WH
12 WH
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, sitzend

60 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
16 WH
14 WH
12 WH
Beinmuskel Wadenheben - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
16 WH
14 WH
12 WH
Beinmuskel Wadenheben im Stehen - Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
16 WH
14 WH
12 WH
Rücken Latziehen zur Brust

60 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
16 WH
14 WH
12 WH
Rücken Latziehen zur Brust Untergriff

60 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
16 WH
14 WH
12 WH
Rücken Rudern am Seilzug, enger Griff

60 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
16 WH
14 WH
12 WH
Rücken Schulterheben hinter Rücken

60 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
16 WH
14 WH
12 WH
Rücken Hyperextensions

60 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
16 WH
14 WH
12 WH

Schulter / Trizeps / Bauch / Cardio

58 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Crosstrainer

Dauer30 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Schultermuskel Schulterdrücken mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
16 WH
14 WH
12 WH
Schultermuskel Schulterdrücken - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
16 WH
14 WH
12 WH
Schultermuskel Seitheben mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
16 WH
14 WH
12 WH
Rücken Schulterheben hinter Rücken

60 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
16 WH
14 WH
12 WH
Brustmuskel Dips

60 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Trizeps French-Press - Stirndrücken

60 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
16 WH
14 WH
12 WH
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60 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
16 WH
14 WH
12 WH
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