Definition

1. Rudern am Seilzug, enger Griff

Dauer

20 Min.

Rücken Trizeps Cardio

44 Min

Empfohlene Trainingstage

2. Latziehen - enger Griff

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH mit 50 kg
2. Satz	15 WH mit 80 kg
3. Satz	15 WH mit 80 kg

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 80 kg
2. Satz	15 WH mit 90 kg

3. Latziehen zur Brust

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 70 kg
2. Satz	15 WH mit 70 kg

4. Hyperextensions

6. Trizepsdrücken am Kabelzug

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	12 WH mit 15 kg
3. Satz	10 WH mit 20 kg

5. Enges Bankdrücken

Trizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH mit 30 kg
2. Satz	12 WH mit 60 kg
3. Satz	12 WH mit 60 kg

Trizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 30 kg
2. Satz	12 WH mit 35 kg
3. Satz	12 WH mit 42 kg

7. Rudern

Dauer

20 Min.

Beine Cardio

47 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Beinpresse

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 115 kg
2. Satz	10 WH mit 140 kg
3. Satz	8 WH mit 150 kg

2. Beinstrecken

3. Beinbeugen - Beincurls, liegend

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 85 kg
2. Satz	8 WH mit 115 kg
3. Satz	8 WH mit 115 kg

4. Abduktion - Maschine, sitzend

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 50 kg
2. Satz	8 WH mit 65 kg
3. Satz	8 WH mit 65 kg

5. Adduktoren an der Maschine

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 85 kg
2. Satz	12 WH mit 105 kg
3. Satz	12 WH mit 105 kg

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 85 kg
2. Satz	12 WH mit 105 kg
3. Satz	12 WH mit 105 kg

6. Wadenheben - Maschine

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 30 kg
2. Satz	12 WH mit 30 kg
3. Satz	12 WH mit 30 kg

7. Radfahren

1. Reverse Fliegende - Maschine

Dauer

20 Min.

Schulter Bauch Cardio

46 Min

Empfohlene Trainingstage

2. Schulterdrücken - Maschine

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 50 kg
2. Satz	12 WH mit 60 kg
3. Satz	12 WH mit 60 kg
4. Satz	12 WH mit 60 kg

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 25 kg
2. Satz	12 WH mit 35 kg
3. Satz	12 WH mit 35 kg
4. Satz	12 WH mit 35 kg

3. Seitheben - Maschine

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 35 kg
2. Satz	12 WH mit 45 kg
3. Satz	12 WH mit 50 kg
4. Satz	12 WH mit 50 kg

4. Crunch - Gerät

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 10 kg
2. Satz	12 WH mit 35 kg
3. Satz	12 WH mit 40 kg
4. Satz	12 WH mit 40 kg

5. Radfahren

6. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

Dauer

30 Min.

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 20 kg
2. Satz	12 WH mit 30 kg
3. Satz	10 WH mit 40 kg
4. Satz	10 WH mit 40 kg

7. Seitheben - Maschine

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 35 kg
2. Satz	12 WH mit 45 kg
3. Satz	12 WH mit 50 kg
4. Satz	12 WH mit 50 kg

8. Crunch - Gerät

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 10 kg
2. Satz	12 WH mit 20 kg
3. Satz	12 WH mit 20 kg
4. Satz	12 WH mit 20 kg

9. Radfahren