Abnehmen
Abnhem-Muskel aufbau plan
65 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bauchmuskel |
Knieheben
|
3 |
35 WH 25 WH 15 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups Schrägbank
|
3 |
25 WH 20 WH 15 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups mit Oberkörperdrehen
|
3 |
15 WH 10 WH 5 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
2 |
12 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken - Trainingsgerät
|
2 |
12 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
|
2 |
12 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
2 |
12 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken - Maschine
|
2 |
12 WH 12 WH |
Arme Rücken
65 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
2 |
12 WH 12 WH |
| Bizeps |
Scott Curls - Trainingsgerät
|
2 |
12 WH 12 WH |
| Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
|
2 |
12 WH 12 WH |
| Bizeps |
Scott Curls - SZ-Stange
|
2 |
12 WH 12 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
2 |
12 WH 12 WH |
| Rücken |
Latziehen zum Nacken
|
2 |
12 WH 12 WH |
| Rücken |
Rudern - Maschine
|
2 |
12 WH 12 WH |
| Rücken |
Latziehen zum Nacken
|
2 |
12 WH 12 WH |
| Rücken | Klimmzüge | 0 | |
| Bauchmuskel |
Knieheben
|
3 |
35 WH 25 WH 15 WH |
Beine
62 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 20 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Adduktoren an der Maschine
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, liegend
|
2 |
12 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Beinpresse
|
2 |
12 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben - Maschine
|
2 |
12 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Beinstrecken
|
2 |
12 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Schräge Beinpresse
|
2 |
12 WH 12 WH |
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