Abnehmen und Definieren

3. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

Dauer

10 Min.

2. Bankdrücken

Brustmuskelübung

180 Sekunden Satzpausen

1. Satz	5 WH mit 10 kg
2. Satz	10 WH mit 5 kg
3. Satz	10 WH mit 5 kg

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 10 kg
2. Satz	10 WH mit 10 kg
3. Satz	10 WH mit 10 kg

4. Butterfly Übung

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 40 kg
2. Satz	15 WH
3. Satz	15 WH

5. Bizepscurls - SZ-Stange

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	15 WH

6. Kabelcurls (tiefer Block)

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	15 WH

7. Joggen

Dauer

10 Min.

Rücken und Beine

42 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Radfahren

2. Langhantelrudern, vorgebeugt

Dauer

10 Min.

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	15 WH

3. Latziehen zur Brust

4. Rudern am Seilzug, enger Griff

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	15 WH

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	15 WH

5. Hyperextensions

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	15 WH

6. Kniebeugen

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH

7. Schräge Beinpresse

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	15 WH

8. Beinstrecken

9. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	15 WH

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH

9. Wadenheben - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	15 WH

10. Radfahren

Dauer

10 Min.

10. Radfahren

Dauer

10 Min.

Bauch-Schulter- und Trizeps

38 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Joggen

5. Nackendrücken Langhantel

Dauer

10 Min.

2. Crunch - Gerät

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	15 WH

3. Knieheben

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	15 WH

4. Oberkörperdrehen

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	15 WH

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	15 WH

6. Seitheben - Maschine

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	15 WH

7. Trizepsdrücken an der Maschine

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	15 WH

8. Radfahren

8. Reverse Fliegende - Maschine

Dauer

10 Min.

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	15 WH

9. Joggen