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trainingsplan Abnehmen

44 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Abduktion - Maschine, sitzend

1. Satz: 16 WH mit 50 kg
2. Satz: 16 WH mit 50 kg
3. Satz: 16 WH mit 50 kg
Beinmuskelübung

45 Sekunden Satzpausen

2. Joggen

Dauer: 10 Min.
Cardiotraining

3. Adduktoren an der Maschine

1. Satz: 16 WH mit 50 kg
2. Satz: 16 WH mit 50 kg
3. Satz: 16 WH mit 50 kg
Beinmuskelübung

45 Sekunden Satzpausen

4. Beinpresse

1. Satz: 16 WH mit 46 kg
2. Satz: 16 WH mit 46 kg
3. Satz: 12 WH mit 46 kg
Beinmuskelübung

45 Sekunden Satzpausen

5. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 2 kg
2. Satz: 10 WH mit 2 kg
3. Satz: 10 WH mit 2 kg
Beinmuskelübung

45 Sekunden Satzpausen

6. Wandsitzen

1. Satz: 00:01:30 mit 1 kg
2. Satz: 00:01:30 mit 1 kg
3. Satz: 00:01:30 mit 1 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Wadenheben - Maschine

1. Satz: 25 WH mit 10 kg
2. Satz: 25 WH mit 10 kg
3. Satz: 25 WH mit 10 kg
Beinmuskelübung

45 Sekunden Satzpausen

8. Crunch mit angehobenen Beinen

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

9. Hüftheben am Boden

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

10. Russian Twist - Russische Drehung

1. Satz: 12 WH mit 5 kg
2. Satz: 12 WH mit 5 kg
3. Satz: 12 WH mit 5 kg
Bauchmuskelübung

45 Sekunden Satzpausen

11. Oberkörperdrehen

1. Satz: 20 WH mit 28 kg
2. Satz: 20 WH mit 28 kg
3. Satz: 15 WH mit 28 kg
4. Satz: 15 WH mit 28 kg
Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

12. Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke

1. Satz: 00:00:50
2. Satz: 00:00:50
3. Satz: 00:00:30
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

13. Side-Crunch-Bank

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
4. Satz: 20 WH
5. Satz: 20 WH
6. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen
44 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Rudern - Maschine

1. Satz: 15 WH mit 20 kg
2. Satz: 15 WH mit 20 kg
3. Satz: 15 WH mit 20 kg
Rückenübung

45 Sekunden Satzpausen

2. Hyperextensions - Maschine

1. Satz: 16 WH mit 20 kg
2. Satz: 16 WH mit 20 kg
3. Satz: 16 WH mit 20 kg
Rückenübung

45 Sekunden Satzpausen

3. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 16 WH mit 3 kg
2. Satz: 16 WH mit 3 kg
3. Satz: 16 WH mit 3 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Kickbacks Kurzhantel

1. Satz: 16 WH mit 3 kg
2. Satz: 16 WH mit 3 kg
3. Satz: 16 WH mit 3 kg
Trizepsübung

45 Sekunden Satzpausen

5. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 15 WH mit 3 kg
2. Satz: 15 WH mit 3 kg
3. Satz: 15 WH mit 3 kg
Bizepsübung

45 Sekunden Satzpausen

6. Bankdrücken Kurzhantel, flach

1. Satz: 15 WH mit 3 kg
2. Satz: 15 WH mit 3 kg
3. Satz: 15 WH mit 3 kg
Brustmuskelübung

45 Sekunden Satzpausen

7. Joggen

Dauer: 30 Min.
Cardiotraining
50 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Joggen

Dauer: 50 Min.
Cardiotraining
73 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Zumba

Dauer: 60 Min.
Cardiotraining

2. Knieheben

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 12 WH
Bauchmuskelübung

45 Sekunden Satzpausen

3. Crunch mit angehobenen Beinen

1. Satz: 25 WH
2. Satz: 25 WH
3. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

45 Sekunden Satzpausen

4. Seitliches Beckenheben

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

45 Sekunden Satzpausen

5. Unterarmstütz - Planks

1. Satz: 00:00:50
2. Satz: 00:00:50
3. Satz: 00:00:30
Ganzkörperübung

60 Sekunden Satzpausen

Trainingsplan zur Definition

Gewichtsreduktion - Trainingsplan

Abnehmen durch Laufen für Einsteiger

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Abnehmen – Abnehmen Trainingsplan für

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