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Trainingsplan starten

Workout 2

44 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Abduktion - Maschine, sitzend

Beinmuskelübung

45 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 50 kg
2. Satz 16 WH mit 50 kg
3. Satz 16 WH mit 50 kg

2. Joggen

Cardiotraining

Dauer10 Min.

3. Adduktoren an der Maschine

Beinmuskelübung

45 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 50 kg
2. Satz 16 WH mit 50 kg
3. Satz 16 WH mit 50 kg

4. Beinpresse

Beinmuskelübung

45 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 46 kg
2. Satz 16 WH mit 46 kg
3. Satz 12 WH mit 46 kg

5. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

Beinmuskelübung

45 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 2 kg
2. Satz 10 WH mit 2 kg
3. Satz 10 WH mit 2 kg

6. Wandsitzen

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 1:30 min mit 1 kg
2. Satz 1:30 min mit 1 kg
3. Satz 1:30 min mit 1 kg

7. Wadenheben - Maschine

Beinmuskelübung

45 Sekunden Satzpausen

1. Satz 25 WH mit 10 kg
2. Satz 25 WH mit 10 kg
3. Satz 25 WH mit 10 kg

8. Crunch mit angehobenen Beinen

Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH

9. Hüftheben am Boden

Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH

10. Russian Twist - Russische Drehung

Bauchmuskelübung

45 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 5 kg
2. Satz 12 WH mit 5 kg
3. Satz 12 WH mit 5 kg

11. Oberkörperdrehen

Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 28 kg
2. Satz 20 WH mit 28 kg
3. Satz 15 WH mit 28 kg
4. Satz 15 WH mit 28 kg

12. Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:50 min
2. Satz 0:50 min
3. Satz 0:30 min

13. Side-Crunch-Bank

Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH
4. Satz 20 WH
5. Satz 20 WH
6. Satz 20 WH

Workout 3

44 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Rudern - Maschine

Rückenübung

45 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 20 kg
2. Satz 15 WH mit 20 kg
3. Satz 15 WH mit 20 kg

2. Hyperextensions - Maschine

Rückenübung

45 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 20 kg
2. Satz 16 WH mit 20 kg
3. Satz 16 WH mit 20 kg

3. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 3 kg
2. Satz 16 WH mit 3 kg
3. Satz 16 WH mit 3 kg

4. Kickbacks Kurzhantel

Trizepsübung

45 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 3 kg
2. Satz 16 WH mit 3 kg
3. Satz 16 WH mit 3 kg

5. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

45 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 3 kg
2. Satz 15 WH mit 3 kg
3. Satz 15 WH mit 3 kg

6. Bankdrücken Kurzhantel, flach

Brustmuskelübung

45 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 3 kg
2. Satz 15 WH mit 3 kg
3. Satz 15 WH mit 3 kg

7. Joggen

Cardiotraining

Dauer30 Min.

Workout 4

50 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Joggen

Cardiotraining

Dauer50 Min.

Workout 1

73 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Zumba

Cardiotraining

Dauer60 Min.

2. Knieheben

Bauchmuskelübung

45 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH
4. Satz 12 WH

3. Crunch mit angehobenen Beinen

Bauchmuskelübung

45 Sekunden Satzpausen

1. Satz 25 WH
2. Satz 25 WH
3. Satz 20 WH

4. Seitliches Beckenheben

Bauchmuskelübung

45 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH

5. Unterarmstütz - Planks

Ganzkörperübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:50 min
2. Satz 0:50 min
3. Satz 0:30 min
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