Abnehmen
abneh
Brust/Schulter/Arme
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel | Butterfly Übung | 4 |
10 WH 15 WH 15 WH 15 WH |
| Brustmuskel | Bankdrücken - Trainingsgerät | 4 |
10 WH 15 WH 15 WH 15 WH |
| Schultermuskel | Schulterdrücken - Maschine | 4 |
10 WH 15 WH 15 WH 15 WH |
| Schultermuskel | Seitheben - Maschine | 4 |
10 WH 15 WH 15 WH 15 WH |
| Schultermuskel | Frontheben am Kabelzug | 4 |
10 WH 15 WH 15 WH 15 WH |
| Bizeps | Scott Curls - Trainingsgerät | 4 |
10 WH 15 WH 15 WH 15 WH |
| Trizeps | Trizepsdrücken an der Maschine | 4 |
10 WH 15 WH 15 WH 15 WH |
Cardio/Ausdauer
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 20 Min. |
| Dauer | 30 Min. |
| Dauer | 15 Min. |
Rücken/Bauch/Beine
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken | Rudern - Maschine | 4 |
10 WH 15 WH 15 WH 15 WH |
| Rücken | Rudern am Seilzug, enger Griff | 4 |
10 WH 15 WH 15 WH 15 WH |
| Bauchmuskel | Crunch - Gerät | 4 |
10 WH |
| Bauchmuskel | Oberkörperdrehen | 4 |
10 WH 15 WH 15 WH 15 WH |
| Beinmuskel |
Adduktoren an der Maschine
zu |
4 |
10 WH 15 WH 15 WH 15 WH |
| Beinmuskel |
Abduktion - Maschine, sitzend
auf |
4 |
10 WH 15 WH 15 WH 15 WH |
| Beinmuskel | Beinpresse | 4 |
10 WH 15 WH 15 WH 15 WH |
| Beinmuskel | Beinstrecken | 4 |
10 WH 15 WH 15 WH 15 WH |
Zu Haus
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bauchmuskel | Crunch - Bauchpresse | 4 |
10 WH 20 WH 20 WH 20 WH |
| Bauchmuskel | Hüftheben am Boden | 4 |
5 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Bauchmuskel | Beinheben am Boden liegend | 4 |
5 WH 15 WH 15 WH 15 WH |
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