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Brust/Schulter/Arme

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Butterfly Übung

Brustmuskelübung

1. Satz 10 WH mit 5 kg
2. Satz 15 WH mit 10 kg
3. Satz 15 WH mit 10 kg
4. Satz 15 WH mit 10 kg

2. Bankdrücken - Trainingsgerät

Brustmuskelübung

1. Satz 10 WH mit 5 kg
2. Satz 15 WH mit 10 kg
3. Satz 15 WH mit 10 kg
4. Satz 15 WH mit 10 kg

3. Schulterdrücken - Maschine

Schultermuskelübung

1. Satz 10 WH mit 5 kg
2. Satz 15 WH mit 10 kg
3. Satz 15 WH mit 10 kg
4. Satz 15 WH mit 10 kg

4. Seitheben - Maschine

Schultermuskelübung

1. Satz 10 WH mit 5 kg
2. Satz 15 WH mit 10 kg
3. Satz 15 WH mit 10 kg
4. Satz 15 WH mit 10 kg

5. Frontheben am Kabelzug

Schultermuskelübung

1. Satz 10 WH mit 5 kg
2. Satz 15 WH mit 10 kg
3. Satz 15 WH mit 10 kg
4. Satz 15 WH mit 10 kg

6. Scott Curls - Trainingsgerät

Bizepsübung

1. Satz 10 WH mit 5 kg
2. Satz 15 WH mit 10 kg
3. Satz 15 WH mit 10 kg
4. Satz 15 WH mit 10 kg

7. Trizepsdrücken an der Maschine

Trizepsübung

1. Satz 10 WH mit 5 kg
2. Satz 15 WH mit 10 kg
3. Satz 15 WH mit 10 kg
4. Satz 15 WH mit 10 kg

Cardio/Ausdauer

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Crosstrainer

Cardiotraining

0:03 min

2. Radfahren

Cardiotraining

3. Joggen

Cardiotraining

Rücken/Bauch/Beine

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Rudern - Maschine

Rückenübung

1. Satz 10 WH mit 5 kg
2. Satz 15 WH mit 10 kg
3. Satz 15 WH mit 10 kg
4. Satz 15 WH mit 10 kg

2. Rudern am Seilzug, enger Griff

Rückenübung

1. Satz 10 WH mit 5 kg
2. Satz 15 WH mit 10 kg
3. Satz 15 WH mit 10 kg
4. Satz 15 WH mit 10 kg

3. Crunch - Gerät

Bauchmuskelübung

1. Satz 10 WH mit 10 kg
2. Satz mit 20 kg
3. Satz mit 20 kg
4. Satz mit 20 kg

4. Oberkörperdrehen

Bauchmuskelübung

1. Satz 10 WH mit 10 kg
2. Satz 15 WH mit 20 kg
3. Satz 15 WH mit 20 kg
4. Satz 15 WH mit 20 kg

5. Adduktoren an der Maschine

Beinmuskelübung

zu

1. Satz 10 WH mit 10 kg
2. Satz 15 WH mit 20 kg
3. Satz 15 WH mit 20 kg
4. Satz 15 WH mit 20 kg

6. Abduktion - Maschine, sitzend

Beinmuskelübung

auf

1. Satz 10 WH mit 10 kg
2. Satz 15 WH mit 20 kg
3. Satz 15 WH mit 20 kg
4. Satz 15 WH mit 20 kg

7. Beinpresse

Beinmuskelübung

1. Satz 10 WH mit 10 kg
2. Satz 15 WH mit 20 kg
3. Satz 15 WH mit 20 kg
4. Satz 15 WH mit 20 kg

8. Beinstrecken

Beinmuskelübung

1. Satz 10 WH mit 10 kg
2. Satz 15 WH mit 20 kg
3. Satz 15 WH mit 20 kg
4. Satz 15 WH mit 20 kg

Zu Haus

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Crunch - Bauchpresse

Bauchmuskelübung

1. Satz 10 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH
4. Satz 20 WH

2. Hüftheben am Boden

Bauchmuskelübung

1. Satz 5 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 10 WH

3. Beinheben am Boden liegend

Bauchmuskelübung

1. Satz 5 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH
4. Satz 15 WH
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