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Workout 1

6 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Kreuzheben

Rückenübung

62 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 40 kg
2. Satz 16 WH mit 40 kg
3. Satz 12 WH mit 40 kg

2. Bankdrücken

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 30 kg
2. Satz 16 WH mit 30 kg
3. Satz 12 WH mit 30 kg

Brust & Bizeps

38 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Bankdrücken

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 35 kg
2. Satz 16 WH mit 35 kg
3. Satz 12 WH mit 35 kg

2. Schrägbankdrücken Trainingsgerät

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 30 kg
2. Satz 16 WH mit 30 kg
3. Satz 12 WH mit 30 kg

3. Butterfly Übung

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 30 kg
2. Satz 16 WH mit 30 kg
3. Satz 12 WH mit 30 kg

4. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 8 kg
2. Satz 16 WH mit 8 kg
3. Satz 12 WH mit 8 kg

5. Kabelcurls (tiefer Block)

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 15 kg
2. Satz 16 WH mit 15 kg
3. Satz 12 WH mit 15 kg

6. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 6 kg
2. Satz 16 WH mit 6 kg
3. Satz 12 WH mit 6 kg

7. Crosstrainer

Cardiotraining

Dauer20 Min.

Rücken & Beine

40 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Kreuzheben

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 35 kg
2. Satz 16 WH mit 35 kg
3. Satz 14 WH mit 35 kg
4. Satz 12 WH mit 35 kg

2. Latziehen zum Nacken

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 30 kg
2. Satz 16 WH mit 30 kg
3. Satz 14 WH mit 30 kg
4. Satz 12 WH mit 30 kg

3. Rudern am Seilzug, enger Griff

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 30 kg
2. Satz 16 WH mit 30 kg
3. Satz 14 WH mit 30 kg
4. Satz 12 WH mit 30 kg

4. Beinpresse

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 50 kg
2. Satz 16 WH mit 50 kg
3. Satz 14 WH mit 50 kg
4. Satz 12 WH mit 50 kg

5. Beinstrecken

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 10 kg
2. Satz 16 WH mit 10 kg
3. Satz 12 WH mit 10 kg

6. Beinbeugen - Beincurls, liegend

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 10 kg
2. Satz 16 WH mit 10 kg
3. Satz 12 WH mit 10 kg

7. Wadenheben - Maschine

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 10 kg
2. Satz 16 WH mit 10 kg
3. Satz 12 WH mit 10 kg

8. Crosstrainer

Cardiotraining

Dauer15 Min.

Schulter, Trizeps & Bauch

40 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 10 kg
2. Satz 16 WH mit 10 kg
3. Satz 14 WH mit 10 kg
4. Satz 12 WH mit 10 kg

2. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 5 kg
2. Satz 16 WH mit 5 kg
3. Satz 14 WH mit 5 kg
4. Satz 12 WH mit 6 kg

3. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 15 kg
2. Satz 16 WH mit 15 kg
3. Satz 12 WH mit 15 kg

4. Trizepsdrücken mit Seilgriff

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 23 kg
2. Satz 16 WH mit 23 kg
3. Satz 12 WH mit 23 kg

5. Crunch - Gerät

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 40 kg
2. Satz 16 WH mit 40 kg
3. Satz 12 WH mit 40 kg

6. Knieheben

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 16 WH
3. Satz 12 WH

7. Joggen

Cardiotraining

Dauer20 Min.
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