Abnehmen
Defin
Workout 1
6 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Kreuzheben
|
3 |
20 WH 16 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
3 |
20 WH 16 WH 12 WH |
Brust & Bizeps
38 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 20 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
3 |
20 WH 16 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken Trainingsgerät
|
3 |
20 WH 16 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Butterfly Übung
|
3 |
20 WH 16 WH 12 WH |
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
3 |
20 WH 16 WH 12 WH |
| Bizeps |
Kabelcurls (tiefer Block)
|
3 |
20 WH 16 WH 12 WH |
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
3 |
20 WH 16 WH 12 WH |
Rücken & Beine
40 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 15 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Kreuzheben
|
4 |
20 WH 16 WH 14 WH 12 WH |
| Rücken |
Latziehen zum Nacken
|
4 |
20 WH 16 WH 14 WH 12 WH |
| Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
|
4 |
20 WH 16 WH 14 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Beinpresse
|
4 |
20 WH 16 WH 14 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Beinstrecken
|
3 |
20 WH 16 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, liegend
|
3 |
20 WH 16 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben - Maschine
|
3 |
20 WH 16 WH 12 WH |
Schulter, Trizeps & Bauch
40 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 20 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
|
4 |
20 WH 16 WH 14 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
4 |
20 WH 16 WH 14 WH 12 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
3 |
20 WH 16 WH 12 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken mit Seilgriff
|
3 |
20 WH 16 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
|
3 |
20 WH 16 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
Knieheben
|
3 |
20 WH 16 WH 12 WH |
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