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4 Tages Split

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Montag

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Joggen

Aufwärmen - Interwall

Dauer15 Min.

Crosstrainer

Dauer30 Min.

Seilspringen

Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Bankdrücken

30 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Brustmuskel Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

30 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Brustmuskel Butterfly Übung

30 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Bizeps Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

30 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
16 WH
12 WH
Bizeps Kabelcurls (tiefer Block)

30 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
16 WH
12 WH

Dienstag

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Joggen

Interwall

Dauer15 Min.

Radfahren

Dauer15 Min.

Seilspringen

Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Langhantelrudern, vorgebeugt

120 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
16 WH
12 WH
10 WH
Rücken Latziehen zur Brust

120 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
16 WH
12 WH
10 WH
Rücken Rudern - Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, sitzend

120 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
16 WH
12 WH
10 WH
Beinmuskel Beinstrecken

120 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
16 WH
12 WH
10 WH
Beinmuskel Kniebeugen

120 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
20 WH
20 WH
20 WH

Donnerstag

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Joggen

Interwall

Dauer15 Min.

Crosstrainer

Dauer30 Min.

Seilspringen

Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Schultermuskel Schulterdrücken - Maschine

30 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
13 WH
11 WH
9 WH
Schultermuskel Schulterdrücken Langhantel - Military Press

30 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
13 WH
11 WH
9 WH
Schultermuskel Seitheben - Maschine

30 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
13 WH
11 WH
9 WH
Trizeps Kickbacks Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
18 WH
16 WH
14 WH
Trizeps Trizepsdrücken am Kabelzug

120 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
18 WH
16 WH
14 WH

Samstag

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Joggen

Dauer15 Min.

Radfahren

Dauer30 Min.

Seilspringen

Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Bauchmuskel Bauchpresse am Seilzug

30 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
20 WH
20 WH
20 WH
Bauchmuskel Crunch - Gerät

30 Sekunden Satzpausen

 4 25 WH
25 WH
25 WH
25 WH
Bauchmuskel Crunch - Bauchpresse

30 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Bauchmuskel Knieheben

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Bauchmuskel Knieheben

120 Sekunden Satzpausen

 4



Bauchmuskel Oberkörperbeugen Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
20 WH
20 WH
20 WH
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