3er mit Cardio

3. Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH

4. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH

5. Dips

7. Trizepsdrücken Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	18 WH
3. Satz	16 WH

6. Schädelzertrümmerer

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH

8. Knieheben

9. Crunch mit angehobenen Beinen

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	30 WH
2. Satz	25 WH

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	25 WH
2. Satz	20 WH

10. Crosstrainer

Dauer	40 Min.
Entfernung	5 km

Cardio

Empfohlene Trainingstage

1. Crosstrainer

Dauer	40 Min.
Entfernung	5 km

2. Joggen

Dauer	60 Min.
Entfernung	8 km

Rücken/Bizeps/Bauch

Empfohlene Trainingstage

1. Klimmzüge

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH

2. Rudern - Maschine

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH

3. Rudern - Kurzhantel

4. Reverse-Flys in Bauchlage

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH

5. Scott Curls - SZ-Stange

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH

6. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH

7. Konzentrationscurls

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH

8. Knieheben

9. Crunch mit angehobenen Beinen

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	30 WH
2. Satz	25 WH

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	25 WH
2. Satz	20 WH

10. Crosstrainer

2. Kreuzheben - Sumo-Stil

Dauer	40 Min.
Entfernung	5 km

Beine/Schultern/Bauch

Empfohlene Trainingstage

1. Kniebeugen

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	12 WH
4. Satz	10 WH

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	10 WH

3. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

4. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH

5. Seitheben mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH

6. Frontheben mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH

7. Knieheben

8. Crunch mit angehobenen Beinen

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	30 WH
2. Satz	25 WH

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	25 WH
2. Satz	20 WH

9. Crosstrainer

Dauer	40 Min.
Entfernung	5 km

cardio

Empfohlene Trainingstage

1. Joggen