Abnehmen
Power bis Weihnachten
Fußball
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 90 Min. |
Jogging
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 60 Min. |
| Entfernung | 8 km |
Krafttraining Oberkörper
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bauchmuskel |
Crunch mit überkreuzten Beinen
|
1 |
|
| Bauchmuskel |
Beinheben am Boden liegend
|
1 |
|
| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
|
1 |
|
| Rücken |
Rudern - Kurzhantel
|
1 |
|
| Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
|
1 |
|
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank
|
1 |
|
| Trizeps |
Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel
|
1 |
|
| Trizeps |
Enges Bankdrücken
|
1 |
|
| Schultermuskel |
Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel
|
1 |
|
| Schultermuskel |
Arnold Presse
|
1 |
|
| Rücken |
Klimmzüge im Untergriff
|
1 |
|
| Bizeps |
Langhantelcurls
|
1 |
|
| Rücken |
Klimmzüge
|
1 |
|
120 Sekunden SatzpausenFahrrad fahren
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 45 Min. |
| Entfernung | 10 km |
Krafttraining Beine
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Beinpresse
|
1 |
|
| Bauchmuskel |
Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke
|
2 |
|
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
1 |
|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
1 |
|
| Brustmuskel |
Liegestützen
|
1 |
|
| Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
|
1 |
|
| Rücken |
Kreuzheben
|
1 |
|
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, liegend
|
1 |
|
| Rücken |
Klimmzüge
|
1 |
|
| Beinmuskel |
Beckenlift - Beckenheben am Boden
|
1 |
|
| Schultermuskel |
Schulterdrücken Langhantel - Military Press
|
1 |
|
| Beinmuskel |
Wadenheben im Stehen - Langhantel
|
1 |
|
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