Power bis Weihnachten

4. Beinheben am Boden liegend

120 Sekunden Satzpausen

120 Sekunden Satzpausen

5. Crunch - Bauchpresse

120 Sekunden Satzpausen

5. Rudern - Kurzhantel

6. Langhantelrudern, vorgebeugt

120 Sekunden Satzpausen

7. Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

120 Sekunden Satzpausen

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Enges Bankdrücken

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

11. Arnold Presse

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

12. Klimmzüge im Untergriff

120 Sekunden Satzpausen

13. Langhantelcurls

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

13. Klimmzüge

120 Sekunden Satzpausen

Fahrrad fahren

Empfohlene Trainingstage

1. Radfahren

Cardiotraining

Dauer	45 Min.
Entfernung	10 km

Krafttraining Beine

Empfohlene Trainingstage

1. Beinpresse

2. Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke

120 Sekunden Satzpausen

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz

3. Kniebeugen

6. Langhantelrudern, vorgebeugt

120 Sekunden Satzpausen

4. Bankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Liegestützen

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

120 Sekunden Satzpausen

7. Kreuzheben

8. Beinbeugen - Beincurls, liegend

120 Sekunden Satzpausen

120 Sekunden Satzpausen

9. Klimmzüge

10. Beckenlift - Beckenheben am Boden

120 Sekunden Satzpausen

11. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

120 Sekunden Satzpausen

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

12. Wadenheben im Stehen - Langhantel