Gesäßmuskelübungen ohne Geräte für zu Hause

Das Gesäßmuskeltraining zur Ausbildung der "Po-Muskulatur" kann im Rahmen des Beinmuskeltrainings oder durch gezielte Übungen erfolgen.

Der große Gesäßmuskel (lat.: Musculus gluteus maximus) gehört zur Gruppe der Hüftmuskulatur und ist einer der kräftigsten Muskeln des menschlichen Körpers.

Gesäßmuskelübungen ohne Geräte für zu Hause können insbesondere von Trainingsanfängern ideal durchgeführt werden. Die Trainingsintensität ist im Allgemeinen nicht besonders hoch und der Trainingswiderstand kann nicht erhöht werden.

Beintraining

Abduktion am Boden

Diese Übung trainiert vor allem den mittleren, sowie den kleinen Teil des  Gesäßmuskels . Die ...

Muskulatur	Bein
Ausführung	Ohne Gerät
Schwierigkeit	Anfänger

Beintraining

Ausfallschritt, ohne Gewichte

Ausfallschritte trainieren insbesondere den vierköpfigen Oberschenkelmuskel (Quadrizeps) und die Gesäßmuskulatur . Der ...

Muskulatur	Bein
Ausführung	Ohne Gerät
Schwierigkeit	Anfänger

Beintraining

Beckenlift - Beckenheben am Boden

Der Beckenlift trainiert den großen Gesäßmuskel .

Muskulatur	Bein
Ausführung	Ohne Gerät
Schwierigkeit	Anfänger

Ganzkörpertraining

Bergsteiger

Die Bergsteiger-Übung kräftigt insbesondere die Bein- und Gesäßmuskulatur.

Muskulatur	Ganzkörper
Ausführung	Ohne Gerät
Schwierigkeit

Ganzkörpertraining

Burpee

Burpee trainieren die gesamte Beinmuskulatur, die Brustmuskulatur und den Trizeps. Der Quadrizeps wird besonders beansprucht.

Muskulatur	Ganzkörper
Ausführung	Ohne Gerät
Schwierigkeit	Fortgeschrittener

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Bauchmuskeltraining

Hüftheben am Boden

Hüftheben am Boden trainiert die Bauchmuskulatur , insbesondere dessen unteren Teil. Ebenso beansprucht werden der ...

Muskulatur	Bauchmuskel
Ausführung	Ohne Gerät
Schwierigkeit	Anfänger

Beintraining

Hüftstrecken am Boden

Diese Übung trainiert und formt den Gesäßmuskel im besonderen Maße. Des Weiteren wird bei ...

Muskulatur	Bein
Ausführung	Ohne Gerät
Schwierigkeit	Fortgeschrittener

Rückentraining

Hyperextensions

Hyperextension trainieren den Rückenstrecker und geringermaßen den Gesäßmuskel (Po) und den Beinbeuger (Beinrückseite). ...

Muskulatur	Rücken
Ausführung	Ohne Gerät
Schwierigkeit	Anfänger

Beintraining

Kniebeugen, ohne Gewicht

Kniebeugen eignen sich im Allgemeinen als Ganzkörpertraining. Der Schwerpunkt der Belastung entfällt dabei jedoch auf die ...

Muskulatur	Bein
Ausführung	Ohne Gerät
Schwierigkeit	Anfänger

Rückentraining

Rückenstrecken im Liegen - Superman

Durch das Rückenstrecken werden hauptsächlich der große Gesäßmuskel (Po) und der Rückenstrecker trainiert.

Muskulatur	Rücken
Ausführung	Ohne Gerät
Schwierigkeit	Fortgeschrittener

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Bauchmuskeltraining

Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke

Der seitliche Unterarmstütz trainiert insbesondere die Gesäß- und seitliche Bauchmuskulatur .

Muskulatur	Bauchmuskel
Ausführung	Ohne Gerät
Schwierigkeit	Anfänger

Bauchmuskeltraining

Seitliches Beckenheben

Das seitliche Beckenheben trainiert insbesondere die Gesäß- und seitliche Bauchmuskulatur .

Muskulatur	Bauchmuskel
Ausführung	Ohne Gerät
Schwierigkeit	Anfänger

Ganzkörpertraining

Unterarmstütz - Planks

Durch den Unterarmstütz wird insbesondere die gesamte Bauchmuskulatur trainiert, d.h. sowohl der gerade als auch der ...

Muskulatur	Ganzkörper
Ausführung	Ohne Gerät
Schwierigkeit

Beintraining

Wandsitzen

Das Wandsitzen trainiert die vordere Beinmuskulatur (Quadrizeps), die Gesäßmuskulatur (Po) und den Beinbeuger (Beinbizeps).

Muskulatur	Bein
Ausführung	Ohne Gerät
Schwierigkeit	Anfänger